සමබර ජීවිතයකට මාර්ගය : සිහිය සහ භාවනාව

ඉතාමත් කාර්යබහුල ජීවිතයක් ගත කරන අද සමාජයේ බොහෝදෙනාට ඇති බහුල ගැටලුවක් වන්නෙ ආතතියයි. අපගේ වේගවත් නූතන ලෝකයේ, ආතතිය, කාංසාව සහ අවධානය වෙනතකට යොමු කිරීම නිරන්තරයෙන් දක්නට ලැබේ. පුද්ගලයන් තම හැඟීම් පාලනය කර ගැනීමට සහ මානසික යහපැවැත්ම වැඩිදියුණු කිරීමට මාර්ග සොයන විට, සිහිය සහ භාවනාව, අද ප්‍රබල මෙවලම් ලෙස මතු වී ඇත. තවද, පැරණි සම්ප්‍රදායන් තුළ මුල් බැසගත් මෙම පිළිවෙත්, ශාරීරික, චිත්තවේගීය සහ සංජානන සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කරන විද්‍යාත්මක පසුබිමක් සහිත ප්‍රතිලාභ ලබා දෙයි.
සිහිකල්පනාව යනු විනිශ්චයකින් තොරව මේ මොහොතේ සම්පූර්ණයෙන්ම පෙනී සිටීම සහ දැනුවත්ව සිටීමේ පුරුද්දයි. පිළිගැනීම සහ විවෘත ආකල්පයක් පවත්වා ගනිමින් සිතුවිලි, හැඟීම් සහ ශාරීරික සංවේදනයන් කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම එයට ඇතුළත් වේ. මෙම සංකල්පය බෞද්ධ සම්ප්‍රදායන්ගෙන් ආරම්භ වූ නමුත් මේ වන විට බටහිර මනෝවිද්‍යාව සහ වෛද්‍ය විද්‍යාව තුළ පුළුල් පිළිගැනීමක් ලබා ඇත.
Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) හි පුරෝගාමියා වන Jon Kabat-Zinn ට අනුව, සිහිකල්පනාව යනු “අරමුණින් යුතුව, වර්තමාන මොහොතේ සහ විනිශ්චයෙන් තොරව අවධානය යොමු කිරීමෙන් ඇතිවන දැනුවත්භාවයයි.” එමෙන්ම, අධ්‍යයනයන් මඟින්, සිහිය මනසේ පැහැදිලි බව වැඩි දියුණු කිරීම, ආතතිය අඩු කිරීම සහ චිත්තවේගීය නියාමනය වැඩි දියුණු කරන බව පෙන්වා දී ඇත.

භාවනාව සහ එහි පිටුපස ඇති විද්‍යාත්මක පසුබිම
භාවනාව යනු සිහිය සමඟ සමීපව බැඳී ඇති පුහුණුවකි. එයට, අවධානය යොමු කිරීම සහ ඉහළ දැනුවත්භාවය ප්‍රවර්ධනය කරන ශිල්පීය ක්‍රම ඇතුළත් වේ. භාවනාවේ විවිධ ආකාර කිහිපයක් නම්:
• සිහිය මෙනෙහි කිරීම: ඇලීමකින් තොරව සිතුවිලි නිරීක්ෂණය කිරීම.
• ලෝකෝත්තර භාවනාව: මනස යොමු කිරීමට මන්ත්‍රයක් භාවිතා කිරීම.
• මෛත්‍රී භාවනාව: තමා සහ අන් අය කෙරෙහි අනුකම්පාව වර්ධනය කිරීම.
එසේම, විද්‍යාත්මක අධ්‍යයනවලින් පෙන්නුම් කරන්නේ භාවනාව ස්නායු ප්‍රතිසංවිධානය කිරීමට සහ නව ස්නායු සම්බන්ධතා ඇති කිරීමට මොළයට ඇති හැකියාව පෝෂණය කරන බවයි. MRI ස්කෑන් භාවිතයෙන් කරන ලද අධ්‍යයනයකින්, භාවනා වෘත්තිකයන්ගේ මතකය, ස්වයං දැනුවත්භාවය සහ අනුකම්පාව සමඟ සම්බන්ධ වූ මොළයේ කලාපවල අළු පදාර්ථ ඝණත්වය වැඩි වී ඇති බව අනාවරණය කරගෙන ඇත.

සිහිය සහ භාවනාවේ ප්‍රතිලාභ

1. ආතතිය සහ කාංසාව අඩු කිරීම
   නිදන්ගත ආතතිය ශරීරයට සහ මනසට අහිතකර ලෙස බලපාන අතර, අධි රුධිර පීඩනය, දුර්වල ප්‍රතිශක්තිය සහ මානසික සෞඛ්‍ය ආබාධ ඇති කරයි. එමෙන්ම, සිහිය මෙනෙහි කිරීම, මානසික ආතතියට බලපාන හෝමෝනය වන කෝටිසෝල් මට්ටම අඩු කර චිත්තවේගීය ඔරොත්තු දීමේ හැකියාව වැඩි දියුණු කිරීමට හේතු වන බව පර්යේෂණ වලින් පෙන්වා දී ඇත.
2. චිත්තවේගීය යහපැවැත්ම වැඩි දියුණු කිරීම
   සිහිකල්පනාව සහ භාවනාව මානසික අවපීඩනයේ රෝග ලක්ෂණ අඩු කරන අතරම නිතිපතා සිහිය පුහුණු කිරීම ධනාත්මක චිත්තවේගයන් ප්‍රවර්ධනය කරයි.
3. සංජානන ක්‍රියාකාරිත්වය ඉහළ නැංවීම
   සිහිකල්පනාව සහ භාවනාව අවධානය, මතකය සහ ගැටළු විසඳීමේ කුසලතා වැඩි දියුණු කරයි. එමෙන්ම, දිගු කාලීනව භාවනා කරන්නන්ට විශාල පූර්ව බාහිකයක් ඇති අතර එය තීරණ ගැනීම සහ ස්වයං පාලනය වැනි විධායක කාර්යයන් සඳහා හේතු වන බව අධ්‍යයනවලින් ද පෙන්වා දී ඇත.
4. ශාරීරික සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීම
   සිහිකල්පනාව වඩා හොඳ හෘද වාහිනී සෞඛ්‍යය, වේදනා කළමනාකරණය සහ ප්‍රතිශක්තිකරණ ක්‍රියාකාරිත්වයට හේතු වේ. එය රෝග පීඩා අඩු කරන අතර සමස්ත කායික යහපැවැත්මට සහාය වේ.
5. සබඳතා වැඩි දියුණු කිරීම
   සිහිකල්පනාව ප්‍රගුණ කිරීම සෞඛ්‍ය සම්පන්න සබඳතාවලට දායක වන සංවේදනය, අනුකම්පාව සහ සවන්දීම වර්ධනය කරයි. මෛත්‍රී භාවනාව, විශේෂයෙන් ධනාත්මක චිත්තවේගයන් සහ සමාජ සම්බන්ධතාව වැඩි කරන බව පෙන්වා දී ඇත.
   දෛනික ජීවිතයට සිහිකල්පනාව ඇතුළත් කිරීම
6. සිහිකල්පනාවෙන් හුස්ම ගැනීම – අපේ හුස්ම ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට සෑම දිනකම මිනිත්තු කිහිපයක් ගත කිරීම මනස ගොඩනඟා ගැනීමට සහ ආතතිය අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
7. සිහියෙන් ආහාර ගැනීම – අප ආහාර ගන්නා විට ආහාරයේ රසය, වයනය සහ සුවඳ කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම සහ සෙමින් හා අවධානය වෙනතකට යොමු නොකර ආහාර ගැනීම පෝෂණය සඳහා වැඩි අගයක් ඇති කරයි.
8. ශරීර දැනුවත්භාවය – ශාරීරික සංවේදනයන් පිළිබඳ දැනුවත්භාවය වර්ධනය කිරීමට සහ ආතතිය සමනය කිරීමට ද භාවනා කිරීම හෝ මෘදු යෝග සිදු කිරීම ඉතා වැදගත්ය.
9. කෘතඥතා පුහුණුව – අප දිනපතා සිදු කරන දේ පිලිබඳව කෘතඥ පූර්වකව මෙනෙහි කිරීම ද වැදගත් කරුණකි. අධ්‍යයනවලින් පෙන්වා දී ඇත්තේ කෘතඥතාව, යහපැවැත්ම වැඩි දියුණු කරන අතර ධනාත්මක මනසක් ඇති කරන බවයි.
10. ඩිජිටල් ඩෙටොක්ස් – තිර කාලය සීමා කර සැබෑ ජීවිත සම්බන්ධතා සහ මානසික පැහැදිලිකම ප්‍රවර්ධනය කරන ක්‍රියාකාරකම්වල නිරත වීමද ඉතාමත් වැදගත්‍ කරුණකි.
    අවසාන වශයෙන්, සිහිකල්පනාව සහ භාවනාව යනු මානසික, චිත්තවේගීය සහ ශාරීරික යහපැවැත්ම ප්‍රවර්ධනය කරන ප්‍රබල පුරුදු වේ. එමෙන්ම, වර්ධනය වන විද්‍යාත්මක කරුණු සහ එහි ප්‍රතිලාභ සමඟින්, මෙම ශිල්පීය ක්‍රම දෛනික චර්යාවන් සමඟ ඒකාබද්ධ කිරීමෙන් වඩාත් සමබර, තෘප්තිමත් ජීවිතයක් ගත කිරීමට හැකියාව ලැබෙනු ඇත.

මූලාශ්‍ර:

1. Black, D. S., & Slavich, G. M. (2016). Mindfulness meditation and the immune system: a systematic review of randomized controlled trials. Annals of the New York Academy of Sciences, 1373(1), 13-24.
2. Davidson, R. J., Kabat-Zinn, J., Schumacher, J., Rosenkranz, M., Muller, D., Santorelli, S. F., et al. (2003). Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation. Psychosomatic Medicine, 65(4), 564-570.
3. Fredrickson, B. L., Cohn, M. A., Coffey, K. A., Pek, J., & Finkel, S. M. (2008). Open hearts build lives: positive emotions, induced through loving-kindness meditation, build consequential personal resources. Journal of Personality and Social Psychology, 95(5), 1045-1062.
4. Hofmann, S. G., Sawyer, A. T., Witt, A. A., & Oh, D. (2010). The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 78(2), 169-183.
5. Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. New York: Delta.
6. Lazar, S. W., Kerr, C. E., Wasserman, R. H., Gray, J. R., Greve, D. N., Treadway, M. T., et al. (2005). Meditation experience is associated with increased cortical thickness. NeuroReport, 16(17), 1893-1897.
7. Tang, Y. Y., Hölzel, B. K., & Posner, M. I. (2015). The neuroscience of mindfulness meditation. Nature Reviews Neuroscience, 16(4), 213-225.