සෞඛ්‍ය සම්පන්න මනුෂ්‍ය ජීවිතයක් ගොඩනගා ගනිමින්, නීරෝගීමත් මහජනතාවක් බිහිකිරීම පිණිස මාධ්‍යයක් ලෙසින් ජනතාව නිවැරදිව දැනුවත් කිරීම අරමුණ කර මෙම ලිපිපෙලින් ඉදිරිපත් කරනවා. ඒ දැනුවත් කිරීම සඳහා ක්ෂේත්‍රයේ ප්‍රවීණයෙකුගේ අදහස් අදත් මේසේ පෙළගස්වන්නට සූදානම්.
පසුගිය කලාපයෙන් අප සාකච්ඡා කළේ, ඕනෑම ක්‍රීඩාවක් හෝ ව්‍යායාමයක් කිරීමේ දී, ඒ කෙරෙහි බලපාන ශාරීරික යෝග්‍යතාවයන් මොනවාද? යන්න සහ ව්‍යායාමයක් ආරම්භකිරීමේ දී අප අනුගමනය කළ යුතු ඇඟ උණුසුම් කිරීම ආදී ක්‍රියාපටිපාටීන් පිළිබඳව දල හැඳින්වීමකි. මෙවර කලාපයෙන් බලාපොරොත්තු වන්නේ, සෑම ක්‍රීඩාවකටම අදාල වන, විශේෂයෙන් තමන්ගේ ශාරීරික සෞඛ්‍යය ගැන සැලකිළිමත් වන සියළුදෙනාම පාහේ සිදුකළ යුතු ක්‍රියාවක් වශයෙන් සැළකෙන ශක්ති වර්ධනය සඳහාම වෙන්වූ, බර ඉසිලීමේ අභ්‍යාස සහ එය ක්‍රීඩාවන් සමග පවතින සම්බන්ධතාවය හෙවත් බර ඉසිලීමේ අභ්‍යාස සහ ක්‍රීඩාව අතර පවතින අන්තර් සම්බන්ධතාවය කුමක්ද යන්න ගැන කතාකරන්නටයි.
බර ඉසිලීමේ අභ්‍යාස හෙවත් ක්‍රියාවලිය සම්බන්ධව ඈත අතීතයේ සිටම විවිධ වාර්ථා සහ විද්‍යාත්මක සාක්ෂි සටහන් ලෝකයේ සෑම තැනකින්ම පාහේ හමුවී තිබෙනවා. විශේෂයෙන්ම චීනයේ පුරාණ ශිෂ්ඨාචාර යුගයේ, එනම් ක්‍රි.පූ. 3600 වැනි ඈත අතීතයේ දී, චීන අධිරාජ්‍ය යුගයන් වල බර ඉසිලීමේ අභ්‍යාස දෛනික ජීවිතයේ අංගයක් ලෙසින් භාවිතා කළ බවට හමුවී ඇති සටහන් සාක්ෂි දරණු ලබනවා. “යූ ක්වාන් චී” නම් වූ අධිරාජ්‍යායාගේ පාලන කාළය තුල බර ඉසිලීමේ අභ්‍යාස වඩාත් ප්‍රචලිත වී තිබී ඇත. එමෙන්ම ඊජිප්තුව, ඉතාලිය, ප්‍රංශය, අයිරිෂ්, ස්වීඩනය, ජර්මනිය වැනි රටවල බර ඉසිලීමේ ක්‍රියාවලිය හා අභ්‍යාස දියුණු මට්ටමක පැවති බවට ද සාක්ෂි සටහන් ඇත. 16 වන හා 17 වන ශතවර්ෂ වල බර ඉසිලීම, ක්‍රීඩාවක් වශයෙන් හා පුහුණු කළ යුතු අභ්‍යාස ලෙසින්, ඇමරිකාව පුරා ව්‍යාප්ත වී තිබෙනවා.
මෙම බරඉසිලීමේ අභ්‍යාස ක්‍රීඩාව හා සම්බන්ධ කිරීමේ දී, ජිම්නාස්ටික් ක්‍රීඩාවේ පියා වශයෙන් සැළකෙන “ෆෙඩ්රික් ලුඩ්විග්ජාන්” මහතා විසින් බර ඉසිලීම ක්‍රීඩාවක් ලෙසින් ඉදිරිපත් කර ඇති අතර, එය ජිම්නාස්ටික් ක්‍රීඩාව සමග සමාන්තරව ජනප්‍රියත්වයට පත්ව ඉදිරියට පැමිණ තිබේ. බර ඉසිලීම සම්බන්ධව ඉතාමත් පැරණි වාර්ථාවක් මෙන්ම ජනප්‍රිය කතිකාවතක්ව පවතින “මයිලෝ” නම් යෝධයාගේ කතාව මේ හා සම්බන්ධ වේ. ඔහු කුඩා කල, වසුපැටවෙකු දිනපතා ඔසවන්නට පුරුදු වූ අතර, ඌ වැඩුනු ගවයෙකු වූ පසුවත්, ඔසවා කරතබාගෙන යාමට හැකියාව ලැබී තිබේ. ඒ අර්ථයෙන් ඔහු යෝධයෙකු ලෙස නම්දරා තිබේ.
බර ඉසිලීම යන කාරණයේ දී, බර ඉසිලීමේ ක්‍රීඩාවක් ලෙසින් (Weightlifting) හා අයෝමය පුරුෂයා (Bodybuilding) ලෙසත්, විවිධ ක්‍රීඩාවන් හි භාවිතා කරනු ලබන ශක්ති ප්‍රභේදය අනුව, ක්‍රීඩාවට උචිත සහ ක්‍රීඩාවේ ජයග්‍රහණය උදෙසා භාවිතා කළ හැකිවේ. එයින් අදහස් කරනුයේ, බර ඉසිලීම යන්න, (waghit lefting) හා අයෝමය පුරුෂයා (Bodybuilding) පැත්තේ මෙන්ම යම්කිසි ක්‍රීඩාවක කාර්ය සාධන මට්ටම (performance level) වැඩිකරගන්නටත් යන ආකාර තුනටම භාවිතා කළ හැකි බවයි.
බර ඉසිලීමේ අභ්‍යාස තවත් ක්‍රියාවන් සඳහා භාවිතා කරනු ලබනවා. ආධාරක බර ඉසිලීම (Lifting the support weight), පුනරුත්ථාපන (Rehabilation) – මාංශපේශී වල ශක්තිමත්භාවය ඇති කිරීම සඳහා, Power Lefting, ශක්ති වර්ධන ව්‍යායාම් ශක්තිය ගොඩනැගීම (Strenth Buildup) කිරීම සඳහාද භාවිතා කරනු ලැබේ.
මෙම ලිපියෙන් විශේෂයෙන්ම මා විසින් ඔබව දැනුවත් කිරීමට බලාපොරොත්තු වන්නේ, ක්‍රීඩාව සඳහා සුදුසු ආකාරයෙන් බර ඉසිලීමේ අභ්‍යාස සිදුකරන්නේ කෙසේද යන්නයි. එහිදී ක්‍රිඩාව සදහා ආධාරක බර ඉසිලීමේ ක්‍රියාදාම පිළිබඳව වැඩි අවධානයක් යොමු කිරීමට සූදානම්.
උදා- බර ඉසිලීමේ ක්‍රීඩාවේ දී භාවිතාවන ශක්ති ප්‍රභේදය මළල ක්‍රීඩාවේ දී භාවිතා නොවේ. එහිදී වෙනස් ආකාරයකට ශක්තිය භාවිතා වේ. ජිම්නාස්ටික් ක්‍රීඩාවේ දී වෙනස්ම ආකාරයට ශක්තිය භාවිතා වනවා. බැඩ්මින්ටන් ක්‍රීඩාවේ දී එය තවත් වෙනස් ආකාරයකට භාවිතාවේ. ශක්තිය කොටස් 3කට බෙදා වෙන් කළ හැකිය.
- උපරිම ශක්තිය – Maximum Strength
පුද්ගලයෙකුගේ මාංශ පේශී පද්ධතියේ හෝ මාංශ පේශී කීපයක් උපරිම ප්‍රතිවිරෝධයකට විරුද්ධව ක්‍රියාකිරීමට ඇති හැකියාව.
උදා – යගුලියක් තැනක සිට තවත් තැනකට විසිකිරීමේ දී, යගුලිය ප්‍රතිවිරෝධය ලෙසින් නම් කල හැකි අතර එයට එරෙහිව මාංශ පේශී කීපයක් හෝ පද්ධතියක් ක්‍රියා කිරීම. එහිදී අත්වල මාංශ පේශී, උකුල, කකුල විසින් පොලවෙන් ලබාගන්නා බලය නිදහස් කරනු ලැබේ.)
උපරිම ශක්තිය භාවිතා කරන ක්‍රීඩාවන් – බර ඉසිලීම, විසිකිරීමේ ඉසව් (Throwing Event),
- ක්ෂණික ශක්තිය – Explosive Strength
ශක්තිය හා වේගය එක්ව සංකලනයනක් ලෙසින් හැඳින්විය හැකියි. උපරිම වේගයකින් හා උපරිම ශක්තිය යොසවා ක්‍රියා කිරීමේ දී යම්කිසි ප්‍රතිරෝධයක් අභිබවා යාමේ හැකියාව මෙසේ හැඳින්විය හැකියි.
වේගය + ශක්තිය = ක්ෂණික ශක්තිය
උදා – වූෂූ ක්‍රීඩාවේ දී දෙදෙනෙක් අතර ඇති වන සටනකදී, ක්ෂණිකව ප්‍රතිවාදියා වෙත කඩාපැන කකුල් දෙකෙන් උස්සා විසිකිරීම, වොලිබෝල් ක්‍රීඩාවේ දී ඩෑෂ් පහරක් එල්ල කිරීම, හෙල්ල විසිකිරීම උදාහරණ ලෙස දැක්විය හැක.
- ශක්තිය දරා ගැනීම – Strength Endurance
මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ ප්‍රතිරෝධයක් අභිබවා එයට විරුද්ධව දිගු වේලාවක් ක්‍රියාකිරීමේ හැකියාව මෙසේ හැඳින්විය හැකිය. යම් කිසි ශක්තිය වැය වන ක්‍රියාවක් කරගෙන යාමේ දී, හය කරන කාළය පුරා වෙහෙසක් නොමැතිව එය කරගෙන යා හැකිනම්, ශක්තිය දරාගැනීමේ හැකියාව හොද මට්ටමක පවතී.
උදා – කඹ ඇදීම, ඔරු පැදීමේ ක්‍රීඩාව
ශක්තිය දියුණු කිරීමේ දී, ශක්ති වර්ධක අභ්‍යාස කිරීමේ දී සමහර කාරනා පිළිබඳව වඩාත් සැළකිලිමත් විය යුතු වනවා. එහිදී විශේෂයෙන් වයස ගැන අවධානය යෙමුකළ යුතුයි. වයස අවුරුදු 14ට අඩු වර්ධනය වන වයසේ දී උපරිම බර යොදා පුහුණුවීම් නොකළ යුතුයි. තවද, Weight plate, Weight machine භාවිතය නුසුදුසු වනවා.නමුත් ශක්තිය වර්ධක ක්‍රියාකාරකම් කළහැකි වනවා. එහිදී ඇතිවන ගැටළුව වන්නේ, එවැනි අයෙකුට ශක්තිය වර්ධනය කර ගැනීමට ලබාදිය හැකි උපදෙස් කවරේද යන්නයි. ඒ සඳහා තමන්ගේ ශරීරයේ බර උපයෝගී කරගෙන අවශ්‍ය ක්‍රියාකාරකම් කිරීම සුදුසු වනවා. එමෙන්ම තවත් සගයෙක් සමග කරනු ලබන ක්‍රියාකාරකම් කළ හැකි වනවා. එමෙන්ම භෞතික පරිසරයේ ඇති කඳු, පල්ලම්, පඩිපෙල්, සුළං වැනි දෑ උපයෝගී කරගෙන ශක්තිව වර්ධනය කරගත හැකි වනවා.
වයස අවුරුදු 14ට අඩු ළමයින්ට ශක්ති වර්ධක අභ්‍යාස කිරීම නුසුදුසු බවට මතයක් ඇති කළද, ඔවුන්ගේ Capacity අනුව ඔවුන්ව පුහුණු කළ හැකි වනවා. මේ වන විට බටහිර රටවල් වල මේ සඳහා අවශ්‍ය පර්යේෂණ අවසන්ව කර, මේ වන විටත් වයස් භේදයකින් තොර අවශ්‍ය පුහුණුකිරීම් ආරම්භ කර තිබෙනවා. ඒ සඳහා ඔවුන් ළමුන්ගේ ධාරිතාවය (Capacity) අනුවයි කටයුතු කරන්නේ. කෙසේ නමුත් බර ඉසිලීමේ අභ්‍යාස කිරීමට ප්‍රථම ඇඟ උණුසුම් කිරීමේ ව්‍යායාම කිරීම අනිවාර්ය වනවා. එමගින් ශරීරයේ රුධිර සංසරණ පද්ධතිය වේගවත් වන අතර, මාංශ පේශින් හා සන්ධි බර එසවීම සඳහා සූදානම් වීම සිදුවනවා. එමෙන්ම ශරීරයේ ක්‍රියාකාරිත්වයට අවශ්‍ය ග්ලූකෝස්, ඔක්සිජන් වැනි දෑ හොඳින් ශරීරය තුල ක්‍රියාකාරීවීම සිදුවනවා.
බර ඉසිලීමේ අභ්‍යාස කිරීමේ දී, ක්‍රමවේදයක් සකසා ගැනීම සුදුසු වනවා. මන්ද යත්, ප්‍රථමයෙන්ම උපරිම බරක් එසවීම සිදු නොකළ යුතු වන අතර, අවම බරක සිට ක්‍රමයෙන් උපරිම බරක් දක්වා වැඩිකරගත යුතු වන බැවින්.
බර ඉසිලීමේ ක්‍රියාව හා ක්‍රීඩාව එකිනෙකට සම්බන්ධ කර පැහැදිළි කිරීමක් ඉහතින් ඔබට දක්වා තිබෙනවා. බර ඉසිලීම, ක්‍රීඩාවට පමණක් නොව සාමාන්‍ය පුද්ගලයෙක්ට වුවත් ඉතා වැදගත් වනවා. එයින් පුද්ගලයෙක්ගේ ශරීර අභ්‍යන්තරයේ ඇති මාංශ පේශීන් වලට දරාගැනීමේ ශක්තිය වැඩිවීම, මාංශ පේශීන් ප්‍රමාණය වැඩිවීම, මාංශ පේශී තන්ත (Muscle fiber) ප්‍රමාණය වැඩිකරගැනීමට උදව් වීම සිදු වනවා. තව ද, ශරීර අභ්‍යන්තරයේ එන්සයිම වල ක්‍රියාකාරිත්වය ඉත් හොඳ මට්ටමකට පත්වීම, අස්ථි සහ අස්ථි බන්ධන ලිගමන් ශක්තිමත් වීම, කාටිලේජවල ඝණත්වය වැඩිවීම, ශරීරයේ වේගය හා බලය වැඩිදියුණු වීම, ශරීරයේ රුධිර ප්‍රමාණය මෙන්ම එහි ඇති හිමොග්ලොබින් ප්‍රමාණය වැඩිකිරීම, ශරීරයේ ඇති මේද ප්‍රමාණය දහනය කිරීම සිදුවනවා. පිළිකා වැනි දරුණු රෝගාබාධ පැතිරීම වැළැක්වීම ද සිදුවනවා. ආහාර ජීරණ පද්ධතිය ක්‍රමවත් කිරීම, හෘදය වස්තුවේ එකේ රෙස්ටින් පල්ස් ප්‍රමාණය අඩුවීම, විවේකී හෘද ස්පන්දන වාර ගණන අඩුවීම වැනි ශරීර අභ්‍යන්තර ක්‍රියාදාමයක්, බර ඉසිලීමේ ක්‍රියාව තුලින් සිදුවනවා.
භාහිරව ලැබෙන ප්‍රයෝජන සැළකීමේ දී, ක්‍රීඩාවට අවශ්‍ය ශක්තිය දියුණු වීම තුලින් ජයග්‍රහණ ලබාගැනීමට හැකිවීම. ශරීර සෞඛ්‍ය හා ශරීර පෙණුම වැඩිදියුණු වීම. නීරෝගී භාවය, ශක්තිමත් භාවය හා කඩිසර බව වර්ධනය වීම. ශරීරයේ බර කළමණාකරනයකට ලක්වීම. ශරීර සමබරතාවය වැඩිදියුණු වීම.
ඉහත සඳහන් කරුණු දෙස සරළකිලිමත්ව බැලීමේ දී වෙයිට් ට්‍රේනින්, කොතරම් වැදගත් ද යන්න ඔබට අවබෝධ වන්නට ඇත. ඒ අනුව අපිට ක්‍රීඩාවක් කරන කෙකේ හෝ වේවා, තමන්ගේ ශරීර සෞඛ්‍ය ගැන සිතන, ඒ ගැන යම්කිසි ක්‍රියාකාරී මැදිහත්වීමක් සිදු කරණ කෙනෙකුට මගහැර යා නොහැකි මාවතක් ලෙස බර ඉසිළීමේ අභ්‍යාස පිළිබඳව මෙම ලිපියෙන් ඔබට හඳුන්වා දෙනු ලැබුවා. කුඩා ළමයාගේ සිට වැඩිහිටි අය දක්වා ම යම්කිසි දුරකට ශරීරයේ ශක්තිය වර්ධනය කරගැනීමේ හැකියාව ඇති බව මෙමගින් ඔබට පැහැදිලි වන්නට ඇතැයි සිතමි. එනිසා කිසිම කෙනෙකුට මගහැර යා නොහැකි දෙයක් ලෙස ශක්ති වර්ධක ව්‍යායාම සහ බර ඉසිලීමේ අභ්‍යාස හා ක්‍රීඩාව සම්බන්ධ ලිපිය අදට අවසන් කරමි.
මෙම ලිපියට පාදක කරගනු ලැබුයේ,
ජාතික ක්‍රීඩා විද්‍යායතනයේ වූෂූ ක්‍රීඩාව පිළිබඳ භාහිර කතිකාචාර්ය, ඔස්මෝ ක්‍රීඩා මධ්‍යස්ථානයේ ශාරීරික යෝග්‍යතා කළමණාකාර (NVQ Level 5), අන්තර්ජාතික වූෂූ විනිසුරු හා තරග තීරක, වූෂූ ජාතික පුහුණුකරු ( A ශ්‍රේණිය)
උපාලි අනුරසිරි මහතා සමග කළ සාකච්ඡාවකි.
ප්‍රදීප් කේ. සේනාධීර
