සෞඛ්‍ය සම්පන්න නීරෝගිමත් ජීවිතයකට ක්‍රීඩාව (අටවන කොටස)

                                      සෞඛ්‍ය සම්පන්න මනුෂ්‍ය ජීවිතයක් ගොඩනගා ගනිමින්, නීරෝගීමත් මහජනතාවක් බිහිකිරීම පිණිස, මාධ්‍යයක් ලෙසින් ජනතාව නිවැරදිව දැනුවත් කිරීමේ අරමුණින් මෙම ලිපිපෙළ ඉදිරිපත් කරනවා. ඒ දැනුවත් කිරීම සඳහා ක්ෂේත්‍රයේ ප්‍රවීණයෙකුගේ අදහස් අදත් මේසේ පෙළගස්වන්නට සූදානම්.

                                      සෞඛ්‍ය සම්පන්න නීරෝගී ජීවිතයක් සඳහා ජලය (H₂O) උපයෝගී කරගන්නේ කෙසේද? යන්න මෙවර සාකකච්ඡා කිරීමට සූදානම්.

                                      මිනිසාගේ ජීවය පවත්වාගෙන යාම සඳහා ජලය අත්‍යාවශ්‍ය වනවා. ආහාර නොමැතිව සතියක් පමණ ජිවත්විය හැකි වුනත්, ජලය නොමැතිව දිනයක් හෝ දෙකකට වඩා ජීවත්වීම අපහසුයි. අපගේ ශරීර බරෙන් 60% ට වඩා ජලය පවතින අතර, සෑම මිනිස් සෛලයකටම ජලය අත්‍යාවශ්‍ය වනවා. සාමාන්‍යයෙන් මිනිස් සිරුරේ අඩංගු ජලය ප්‍රධාන කොටස් දෙකකට බෙදා, හඳුනාගත හැකියි.

# අන්තර් සෛලීය ජලය ;- මිනිස් සිරුර නිර්මාණය වී ඇති සෛල(Cell) තුල ඇති ජලය මෙනමින් හඳුන්වනවා. මෙය සාමාන්‍යයෙන් සිරුරේ ඇති ජල ප්‍රමාණයෙන් 60% පමණ වේ.

# බහිස් සෛලීය ජලය ;- සෛල වලට පිටින් පිහිටා ඇති තරල වල අඩංගු ජලය මෙනමින් හැඳින්වෙනවා. මෙය සිරුරේ ඇති ජල ප්‍රමාණයෙන් 40% පමණ වේ.

                                      කිලෝ 65 ක පුද්ගලයෙකුගේ ශරීරයේ ජලය ලීටර 40 පමණ තිබේ. එයින් ලීටර 25ක් පමණ සෛල තුල ඇත. ඒ අනුව සෛලවලින් පිටත ලීටර 15 පමණ තිබේ. මෙවැනි ජල ප්‍රමාණයක් ශරීරය තුල ඇති විට එය නිසියාකාරව පවත්වාගෙන (Water Balance) යායුතු වනවා. ඒ සඳහා ශරීරයට ජලය ලැබීම හා පිටකිරීම නිවැරදිව පවත්වාගෙන යායුතු වනවා.

                                      පානීය ජලය මගින් අපගේ ශරීරයට ජලය ලැබෙන බව කවුරුත් හොඳින් දන්නා කරුණක්. අප ලබාගන්නා ඝණ ආහාර වලින්ද ජලය ලැබේ. ඊට අමතරව ශරීර අභ්‍යන්තරයේ දී එම ඝණ ආහාර (කාබෝහයිඩ්‍රේට් - Carbohydrates) දහනයවීම (ආහාර ජීර්ණ ක්‍රියාවලිය - Digestive process) තුලින්ද ජලය ප්‍රමාණයක් ලැබේ.      

                                      ජලය අපගේ ශරීරයෙන් පිටවන ආකාරය සැළකීමේ දී දහඩිය, මළ – මූත්‍රා මගින්, ස්වසන ක්‍රියාවලිය තුලින් සහ සමේ ක්‍රියාකාරිත්වය තුලින් සිදුවනවා.

                             සාමාන්‍ය පුද්ගලයෙක් ගත්විට, මේ දෙයාකාරය සමබර කරගන්නේ කෙසෙදැයි බලමු. පානය කරන (Drink) ජල ප්‍රමාණය මි.ලි. 1,350 ක් පමණ වනවා.ඝණ ආහාර (solid food) වලින් මි.ලි. 700 ක් පමණ ලැබේ. ශරීර පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය(Body metabolism) තුලින් ලැබෙන ජල ප්‍රමාණය මි.ලි. 250ක් පමණ වනවා. මේ අනුව සාමාන්‍යයෙන් ජලය මි.ලි. 2,300ක පමණ ප්‍රමාණයක් ශරීරයට ඇතුල්වීම සිදු වේ. ශරීරයෙන් ජලය පිටවීම (අසංවේදීය හානි - Insensible damage) සළකා බැලීමේ දී, සම (Skin) මගින් මි.ලි. 350ක් පමණ, ස්වසන මාර්ගයෙන්(Breathing) 350 ක් පමණ, මුත්‍රා(Urine) ලෙසින් මි.ලී. 1,400ක් පණ, දහඩිය(sweat) ලෙසින් මි.ලී. 100ක්, මළ ලෙසින් මි.ලී. 100ක් පමණ පිටවේ. එකතුව මි.ලී. 2,300ක් පමණ වේ. මේ ආකාරයට බැලු විට ශරීරය ලබාගන්නා සහ පිටකරන ජල ප්‍රමාණය (Water Balance) එක හා සමාන වනවා. 

මෙතරම් ජලය ප්‍රමාණයක් සිරුරේ ඇති මුත් එයින් සිදුවන කාර්යය කුමක්දැයි ඔබ සොයා බලා තිබේද?අපි ඒ ගැන විමසා බලමු.

#  මිනිස් ජීවය පවත්වාගෙන යාමට ජලය අත්‍යාවශ්‍ය වනවා. එසේ වන්නේ, ජීවය පවත්වාගැනීමට සෛල තුල පරිවෘත්තීය(Metabolism)ක්‍රියාවලියක් සිදුවිය යුතු බැවින්. ඒ සඳහා සෛල තෙතමනයකින් පැවතිය යුතුයි. සෛල තුල ඇතිවන ස්වසන ක්‍රියාවලිය මගින් ශක්තිය නිෂ්පාදනය කරනු ලබනවා. ඒ සඳහා තෙත මාධ්‍යක් නොතිබුණහොත් ශක්තිය නිෂ්පාදනය අඩාල වනවා. ඒ නිසා සෛල ක්‍රමයෙන් අක්‍රීය වනවා. එය ජීවය පවත්වාගෙන යාමට තර්ජනයක් වනවා. උදාහරණයක් ලෙස, මේ ආකාරයෙන් මොළයේ සෛල අක්‍රීය වුවහොත් ඇතිවන තත්වය ඔබට වටහාගත හැකියි. 

#  ශරීරයේ ප්‍රධාන සංඝඨකය වන්නේ රුධිරයයි. ආහාරමගින් ලැබෙන පෝෂ්‍ය පදාර්ථ හා ස්වසන ක්‍රියාවෙන ලැබෙන ඔක්සිජන් සෛල වෙත ගෙනයාමත්, සෛල විසින් නිෂ්පාදනය කරනු ලබන කාබන්ඩයොක්සයිඩ් ප්‍රමාණය සෛල වලින් පිටතට ගෙනයාමටත් උදව් කරන මාධ්‍ය වන්නේ රුධිරයයි. රුධිරයේ වැඩිපුරම තිබෙන්නේ ජලයයි. මේ නිසා ශරීරය තුල ජලය නිසි මට්ටමකින් පවත්වාගෙන යාම වැදගත් වනවා.

#   ශරීරය තුල හටගන්නා නයිට්‍රිජනීය අපද්‍රව්‍ය පිටකිරීම සිදුවන්නේ, මූත්‍රා මගිනි. එහි ජලය අඩංගු වනවා. ඒ සඳහා ශරීරයට අවශ්‍ය ප්‍රමාණයෙන් අප ජලය පාවිච්චි කර තිබිය යුතුයි.

#   ශරීරය ඇතුලත වැඩිවන උෂ්ණත්වය, රුධිරය ඔස්සේ සම මතුපිටට දහඩිය ලෙස පැමිණ වාෂ්පීකරණය සිදුවනවා. ඒ සඳහා ජලය ප්‍රශස්ත මටිටමින් ශරීරය තුල පැවතිය යුතුයි. එනිසා දේහ උෂ්ණත්ව යාමනය( ශරීර උෂ්ණත්වය පාලනය කිරීම - Body temperature regulation) සඳහා ජලය උදව් වනවා.

#   ආහාර ජීර්ණය කිරීම සඳහා අවශ්‍ය වන එන්සයිම ක්‍රියාවලිය සඳහා ද ජලය අවශ්‍ය වනවා.

#   ස්නායු ආවේග සම්ප්‍රේෂණය (Transmission of nerve impulses) සඳහා ද (ස්නායු තන්තු තුල ඇති සෝඩියම්, පොටෑසියම්, අයන හුවමාරු කරන විද්‍යුත් ක්‍රියාවලිය) ජලීය මාධ්‍ය අවශ්‍ය වනවා.

#   අපගේ මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය නිසි ලෙස පවත්වාගෙන යාම සඳහා ද ජලය අවශ්‍ය වනවා.

#   සමහර රෝග වැලැක්වීම සඳහා ද (මළ බද්ධය) ශරීරයේ ජල මට්ටම නිසි ලෙස පවත්වාගෙන යාම ඉතා වැදගත් වනවා.

                                                අපි විසින් කොපමණ ජල ප්‍රමාණයක් ලබාගත යුතුදැයි දැන් අපි විමසා බලමු. වැඩිහිටියන් සඳහා

ශරීර බර Kg   =  Liter       

                                           30

 උදාහරණයක් ලෙස,  බර 75Kg ලෙස ගත්විට 75/30 =2.5 L ලෙස සාමාන්‍ය අගයක් ගත හැකියි.

අපට අවශ්‍ය වන ජල ප්‍රමාණය වයස් කාණ්ඩය අනුව පහත පරිදි වගුගත කළ හැකියි.

  වයස් කාණ්ඩය      ළමා 1-5    ප්‍රාථමික අවධිය 6-10   නව යොවුන් අවධිය 11-18

   ජල ප්‍රමාණය       750ml-1L      1L – 1.5L                      1.5L – 2L

                             මෙයට අමතරව විශේෂ අවස්ථා වලදී අප ලබාගත යුතු ජල ප්‍රමාණය වෙනස් වනවා. ක්‍රීඩාවේදී, උණුසුම වැඩි දිනවලදී, හිරු රෂ්මියට දිගු වේලාවක් නිරාවරණය වී සිටින අවස්ථාවකදී, කාර්යාල තුල විදුලිපංකා යට හෝ වායුසමීකරණය කළ ස්ථානවල සිටින විට දී, දැඩි සුළඟකට වැඩි වේලාවක් නිරාවරණය වී සිටින අවස්ථා වලදී, උණ හෝ පාචනය වැනි රෝග වලට මුහුණ දී සිටින අවස්ථා වලදී විජලනය ඇති නොවීම සඳහා, වැඩිපුර ජල ප්‍රමාණයක් පානය කළයුතු වනවා.

                             ජලයේ ලක්ෂණ විමසා බැලීමේ දී, අවර්ණ ද්‍රවයකි. එයට නිෂ්චිත හැඩයක් නොමැති අතර එය බහාලන භාජනයේ හැඩය ගනී. ජලයේ කැලරි අඩංගු නොවේ. ජලය ස්වභාවිකය. ශරීරයට නැවුම් බවක් ඇති කරයි. සෞඛ්‍යයට හිතකර වේ. අපට වෙළඳපොලෙන් ගත හැකි, ජලයට ආදේශක සිසිල් බීම(Soft Drink) වැනි දෑ තුල අධික සීනි ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන අතර රසායනික සංඝඨක බහුලය. කැලරි අධිකය. කෘතීමය. ශරීරයේ ස්ථූලතාවයට(Obesity) මග පෙන්වයි. ශරීරයට අහිතකර බැවින් විවිධ රෝගාබාධ ඇතිකරයි. එමගින් තාවකාලික තෘප්තියක් ලැබුන ද, දීර්ඝ කාළීනව විනාශය ගෙන දෙයි. 

                             ඉහතින් සඳහන් කළා ක්‍රීඩාවේ දී වැඩිපුර ජලය ලබාගතයුතු බව. එයට හේතුව, ක්‍රීඩාවේ දී ජල හානියක් සිදුවීමයි. මෙසේ ජල හානියක් සිදුවීමෙන් ඇතිවන තත්ව විමසා බලමු.

                             ක්‍රීඩකයෙකුගේ දක්ෂතාවය සඳහා අවශ්‍ය වන පෝෂ්‍ය පදාර්ථ(Nutrients) අතරින් ජලයද අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථයකි. ව්‍යායාම කරන විටදී ශරීරයේ මාංශපේශි මගින් ශක්තිය නිෂ්පාදනය කරන නමුත්, එයින් අප පරිභෝජනය කරනුයේ 25% පමණය. ඉතිරි 75% ශරීරයෙන් තාපය ලෙසින් පිටවේ. මේ සඳහා සෛල තුල අවශ්‍ය තරම් ජලය තිබිය යුතු වනවා. ක්‍රීඩාවේ දී ATP සංඝඨකය මගින් ශක්තිය ලබාදෙනවා.( ඇඩෙනොසින් ට්රයිපොස්පේට් හෝ ATP බොහෝ විට සෛලවල ශක්ති අගය ලෙස හැඳින්වේ. මෙම සෛල තුළ ශක්ති හුවමාරු  පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියෙහි ප්‍රධාන භූමිකාවක් ඉටු කරයි. මෙම අණුව ක්‍රියාවට නැංවිය හැකි ශක්තිමත්ම අහිතකර රසායනික ප්‍රතික්‍රියා උපයෝගී කර ගනී.) මෙම ATP බිඳවට්ටවා නිෂ්පාදනය කරනු ලබන ශක්තිය මගින් පේශි සංකෝචනය ක්‍රියාවලිය සිදුකරනු ලබනවා. ඒ සඳහාද ජලය අවශ්‍ය වනවා. 

        
                              පේශී තුල ජනනය කරනු ලබන තාපය අවශ්‍ය ප්‍රමාණය ලබාගත් පසු රුධිරයට මුදාහරිනු ලැබීමෙන් පසු සමෙහි ඇති ස්වේද ග්‍රන්ථ(Grant) හරහා දහඩිය ලෙසින් වාෂ්ප වේ. අපගේ ශරීරයේ සාමාන්‍ය උෂ්ණත්වය 36.8°C ක් වන බැවින් එලෙස පවත්වාගෙන යාම සඳහා මෙම ක්‍රියාවලිව සිදුකරයි. ඉහතින් සෛල තුල හා ඉන් පිටත ජලය අඩංගුවන බව සඳහන් කළා. ඊට අමතරව රුධිරය තුලද ජලය අඩංගු වනවා. රුධිරය තුල ඇති ජල ප්‍රමාණය අඩු වුවහොත්, හෘදයෙන් පිටකරන රුධිර පරිමාව අඩුවේ. එවිට අපට අවශ්‍ය වන රුධිර ප්‍රමාණය තල්ලු කිරීමට හෘදය, නැවත නැවත වේගයෙන් ක්‍රියාකාරීවීම නිසා හෘද ස්පන්දනය වැඩිවන බැවින් රුධිර පරිවහන ක්‍රියාවලිය(Blood circulation process) අපහසුවෙන් සිදුවේ. රුධිරයේ ඇතිවන මෙම ආතතික මට්ටම නිසා ශරීරයේ දේහ උෂ්ණත්වය වැඩිවීමෙන්, දේහ උෂ්ණත්ව යාමනය අඩාලවීමට හේතු වනවා. මෙසේ ශරීර අභ්‍යන්තරයේ උෂ්ණත්වය වැඩිවී, උෂ්ණත්වය එළියට පිටකිරීමට අවශ්‍ය රුධිරයේ ජල පරිමාව අඩුවූ විට, ශරීරයේ පේශී, මොළය වැනි කොටස් වලට අවශ්‍ය ඔක්සිජන් හා ග්ලූකෝස් නිසි පරිදි නොලැබීයාම සිදුවේ. එවිට මෙම හේතුව නිසා, අපගේ ශරීරයේ ක්‍රියාකාරිත්වයට හානි සිදුවේ. උදාරණයක් ලෙස, ක්‍රීඩා පුහුණුවේ දී පැයකට ජලය ලීටර 01ක් පමණ සිරුරෙන් හානිවීම සිදුවේ. නමුත් ඒ ප්‍රමාණය ශරීරයට ලබා නොදුනහොත්, ඉහත කී ක්‍රියාවලිය සිදුවීමට ඉඩ තිබේ. 

                                      විශේෂයෙන්, දරුගැනීමේ ඉසව් වන මැරතන්, සයිකල් පැදීම සහ10,000m වැනි දුර දුවන ඉසව් කරන ක්‍රීඩාවකදී මෙම ජල හානිය වැඩිපුර සිදු වේ. එනිසා අනිවාර්යයෙන්ම, ක්‍රීඩා පුහුණුවට පෙර හා පසුව ජලය පානය කළ යුතුමයි. එවැනි ඉසව්වකින් පසු, අපගේ බර කිරා මැන බැලූ විට අනිවාර්යයෙන් කිලෝග්‍රෑම් 01ක් පමණ බර අඩු වීම සිදුවී තිබේ. එයින් ජල හානිය සිදුවී ඇති ආකාරය සොයාගත හැකියි. එනිසා, එවැනි ඉසව්වකදී, ස්වසන මාර්ගයෙන් හා දහඩිය ලෙසින් ලීටර 05ක් වැනි ප්‍රමාණයක් වුවද ශරීරයෙන් ඉවත්වීම සිදුවිය හැක. මෙම තත්වය වලක්වා ගැනීමට ක්‍රීඩා පුහුණුවේ දී හෝ තරගයකදී කටයුතු කළ යුතු වනවා. මැරතන්, සයිකල් පැදීම, අන්තර්ජාතික ඉසව් වල දී, ක්‍රීඩකයින්ගේ ජල අවශ්‍යතා සපුරාගැනීම  පිනිස, ජලීය මධ්‍යස්ථාන ස්ථාපනය කිරීමක් දක්නට ලැබෙන්නේ මේ නිසාය.

                                      ක්‍රීඩා පුහුණුවේ දී හා ක්‍රීඩා කිරීමේ දී ජලය හානිවීම මගින් සිදුවන අවාසි දෙස බැලීමේ දී, ශරීරයේ උෂ්ණත්වය ඉහලයාම සිදුවනවා මෙන්ම, ශරීරය විජලනයවීම නිසා සමායෝජන හැකියාව(coordination)සහ දරාගැනීමේ හැකියාව (Endurance) අඩුවීමක් සිදු වේ. මෙ වළක්වාගැනීම සඳහා අනිවාර්යයෙන්ම විනාඩි 15 – 20ක් අතර ජලය මිලි ලීටර් 200-250 අතර ප්‍රමාණයක් පානය කළ යුතු වනවා. ඊටත් අමතරව අපි නිසියාකාරව ජලය ලබානොගත්තේ නම්, විද්‍යුත් අයන වලට ද (සෝඩියම්, කාබෝහයිඩ්‍රේට්, පොටෑසියම්, ක්ලෝරයිඩ්) හානි සිදුවේ. මේවා දහඩිය සමග පිටවීම නිසා  පුහුණුවීමේ දී මෙම විද්‍යුත් අයන අඩුවුවහොත්, කෙන්ඩා පෙරළිම, විජලනයට පත්වීම, සමායෝජන හැකියාව අඩුවීම, දරාගැනීමේ හැකියාව අඩුවීම වැනි දේ අනිවාර්යයෙන්ම සිදුවේ.

                                                                                              සාමාන්‍ය ජීවිතයේ දී ජලය පාවිච්චි කිරීමේ දී, දවස පුරාම ශරීරයට ලැබෙන ආකාරයෙන් ජලය පාවිච්චි කළ යුතු වනවා. උදෑසන අවදි වූ සැනින් දවසකට අවශ්‍ය ජලය ලීටර් 02ක් පමණ පානය කිරීම වැරදි ක්‍රියාවකි. දිවස පුරාම, නිශ්චිත කාළ රාමුවකට අදාලව, නිශ්චිත කාළ පරතරයක් (Gap) තබාගෙන ජලය පානය කිරීමයි නිවැරදි ක්‍රම වේදය. සාමාන්‍ය අයෙක් නිසියාකාරව ජලය පානය නොකරන්නේ නම්, ඔහුගේ ශරීරය විජලනයට පත්වේ. මුඛය සහ දෙනෙත් වැනි ඉන්ද්‍රියයන් වල විෂබීජ වර්ධනය වීමේ හැකියාවකත් ඇතිවේ. නිදිමත ගතියක් ඇතිවීම, සම වියළීම සහ රැළි වැටීම, ශරීරය දුර්වල වීම දකින්නට හැකි වේ. තව ද මානසික ඒකාග්‍රතාවය පවත්වාගෙන යාමට අපහසු වීම මගින්, අධ්‍යාපනය වැනි අනාගත අභියෝග ජයගැනීමේ හැකියාව (Focusing) අහිමි විය හැකියි. අධික කෝපය ඇතිවීම ද, අප කරන ක්‍රීඩා හා භාහිර ක්‍රියාකාරකම් වල ප්‍රශස්ථ මට්ටමක් (performance) ඇතිකර ගැනීමේ හැකියාව අහිමි වීම සිදුවේ. උදා;- ගීත ගායනා කරන අයෙකුගේ මුඛයෙහි අවශ්‍ය තෙතමනය නොමැති නම්, ප්‍රශස්ථ අයුරින් එම කාර්ය කිරීම අපහසු වනවා.

                                      එමෙන්ම ශරීරයේ බර පාලනය කිරීම හා කළමණාකරනය කරගැනීම සඳහාද ජලය අතිශයින්ම වැදගත්වන සාධකයකි. ස්ථූල භාවයෙන් වැඩි අයෙක්, තමන්ගේ බර අඩුකිරීමේ ක්‍රියාවලියක නිරතවී සිටින්නේ නම්, ඔහු හෝ ඇයගේ කුසගින්න නිවාගැනීම සඳහා ජලය පානය කරන්නේ නම්, ගන්නා ආහාර ප්‍රමාණය අඩුකරගත හැකි වනවා.

මෙම ලිපියට පාදක කරගනු ලැබුයේ,

ජාතික ක්‍රීඩා විද්‍යායතනයේ වූෂූ ක්‍රීඩාව පිළිබඳ භාහිර කතිකාචාර්ය, ඔස්මෝ ක්‍රීඩා මධ්‍යස්ථානයේ ශාරීරික යෝග්‍යතා කළමණාකාර (NVQ Level 5), අන්තර්ජාතික වූෂූ විනිසුරු හා තරග තීරක, වූෂූ ජාතික පුහුණුකරු ( A ශ්‍රේණිය)

උපාලි අනුරසිරි මහතා සමග කළ සාකච්ඡාවකි. එතුමන්ට මාගේ ප්‍රණාමය!!

ප්‍රදීප් කේ. සේනාධීර