සෞඛ්‍ය සම්පන්න නීරෝගිමත් ජීවිතයකට ක්‍රීඩාව (පස්වන කොටස)
සෞඛ්‍ය සම්පන්න මනුෂ්‍ය ජීවිතයක් ගොඩනගා ගනිමින්, නීරෝගීමත් මහජනතාවක් බිහිකිරීම පිණිස මාධ්‍යවේදීන් ලෙසින් ජනතාව නිවැරදිව දැනුවත් කිරීම මෙම ලිපිපෙලින් ඉදිරිපත් කරනවා. ඒ දැනුවත් කිරීම සඳහා ක්ෂේත්‍රයේ ප්‍රවීණයෙකුගේ අදහස් අදත් මේසේ පෙළගස්වන්නට සූදානම්.
පසුගිය කළාපයෙන් අප කතා කළේ, ක්‍රීඩාවක් හෝ ව්‍යායාමකිරීම සඳහා පුද්ගලයෙක් යොමුවීමට පෙර එය තෝරාගන්නනේ කෙසේද? සහ පුහුණුකරුවෙක් විසින් අනුගමනය යුතු ක්‍රියා පටිපාටීන් කොස්ද? යන්න කතා කළා. තවදුරටත් ඉන් ඔබ්බට ඔබව දැනුවත් කිරීම මෙවර කළාපයෙන් බලාපොරොත්තු වනවා.
ක්‍රීඩකයෙක් යම් කිසි ක්‍රීඩාවක් තෝරාගැනීම හෝ ව්‍යායාම වලින් තොර පුද්ගලයෙක් ව්‍යායාම සඳහා යොමුවීම යන කාරණා දෙක සැළකීමේ දී, එකිනෙකට සමාන බවක් ඇත. යම්කිසි පුද්ගලයෙක්, තම එදිනෛදා කටයුතු වල සිට යම්කිසි ව්‍යායාම මාළාවකට හෝ නිශ්චිත සැළැස්මකට අනුව ව්‍යායාම කරන්නට යොමුවන්නට තීරණය කිරීම වගේම, නිසි වයස සම්පූර්ණ වූ දරුවෙක් විසින් ක්‍රීඩාවක් තෝරාගැනීම යන කරුණු දෙක ගත්විට, සංකල්පීය වශයෙන් සමාන වන නමුත්, ජීව විද්‍යාත්මකව සමාන නොවේ. නමුත් පාඨක ඔබ අතර මෙම කොටස් දෙකටම අයත් වන පුද්ගලයින් සිටින බැවින්, මෙම කොටස් දෙකටම පොදුවේ බලපාන්නා වූ කරුණු කීපයක් අද කතා කිරීමට බලාපොරොත්තු වනවා.
මූලික වශයෙන් අප උපකල්පනයකට පැමිණිය යුතු වනවා, පුද්ගලයින් දෙපාර්ශවයම නිශ්චිත තෝරාගැනීමක් කර තිබෙන බව, ඒ සිදු කිරීම තුල ඔවුන් විසින්, සිදුකළ යුතු දේවල්, එනම්, ක්‍රීඩාවක් තෝරාගැනීහ හෝ ව්‍යායාම ආරම්භ කිරීම යන කාරනා දෙකින් පළමු පියවර ලෙසින්, ඔවුන් තීරණය කර තිබෙන බව, යම්කිසි දෙයක් කිරීමට. සරළවම කිවතොත්, ක්‍රීඩාවක් කිරීමට හෝ ව්‍යායාම කිරීමට තෝරාගෙන ඇති බව.
එහිදී අප මූලික වශයෙන් දැනගත යුතු කරුණ වන්නේ, කරන ක්‍රියාකාරකම හෝ ක්‍රීඩාව නිශ්චිත සැළැස්මකට අනුව සිදුකළ යුතු බව. එම සැළැස්ම නිසියාකාර ඉලක්කයක් කරා ගමන් කිරීමට අදාලව විය යුතුයි. එම ඉලක්කය, තමන් පුහුණු වන ක්‍රීඩාවෙන්, තරග සඳහා යොමු වී ජයග්‍රහණ ලබාගැනීම මෙන්ම තම රට නියෝජනය කරමින් ජාත්‍යන්තර තරගාවලි ජයග්‍රහණය කිරීම මෙන්ම, අවසානයේ වෘත්තීමය මට්ටමේ (Professional) ක්‍රීඩකයෙක් බවට පත්වීම දක්වා සැළසුම් කළ යුතු වනවා.
ව්‍යායාම කිරීම ආරම්භ කරන පුද්ගලයා විසින්, තමන්ගේ ශරීරයේ ඇති රෝගාබාධ සුවකර, තමන්ගේ ශරීරයේ ඇති ශාරීරික යෝග්‍යතාවය (Physical Fitness) දියුණු කර, නීරෝගීමත් සහ යහපත් ජීවන රටාවකට හුරුවීම එම සැළැස්මේ නිශ්චිත ඉලක්කයක් කරගත හැකියි. මෙම දෙපිරිසම ගත් කළ, ශාරීරික යෝග්‍යතාවය (Physical Fitness) යන්න පොදු සාධකයක් වනවා.
සාමාන්‍ය පුද්ගලයෙක් සැලකීමේ දී, ඔහුග් අරමුණ වී ඇත්තේ, ශාරීරික යෝග්‍යතාවයන් ප්‍රමාණයක් දියුණු කරමින් තමන්ගේ ජීවිතය පවත්වාගෙන යාමයි. එය හඳුන්වන්නේ සෞඛ්‍ය සම්බන්ධ ශාරීරික යෝග්‍යතාවය (Health Related Physical Fitness) යන නමින්. සෑම පුද්ගලයෙක්ම මෙයට හුරුවිය යුතු වනවා. ක්‍රීඩකයෙකුට මෙ අනිවාර්යයෙන් තිබිය යුතුම වන අතර ඔහු හෝ ඇය විසින් නිපුණතා සම්බන්ධ ශාරීරික යෝග්‍යතාවය (Skill Related Physical Fitness) තිබිය යුතු වනවා.
සෞඛ්‍ය සම්බන්ධ ශාරීරික යෝග්‍යතාවය (Health Related Physical Fitness) යනු කවරේදැයි අපි හඳුනා ගනිමු. එය පහත පරිදි කොටස් 05කට වෙන්කළ හැකිවනවා.
# Cardiorespiratory Endurance (හෘද ශ්වසන විඳදරාගැනීම හෙවත්
ස්වායු ධාරිතාව)
# Muscular Endurance (මාංශපේශීන්ගේ දරාගැනීමේ හැකියාව)
# Flexibility (නම්‍යතාවය)
# Body Composition (ශරීරයේ ඇති මේද පටක සහ පේශී ස්කන්ධය අතර වෙනස)
# Muscular Strength (මාංශ පේශීන් ගේ ශක්තිය)
නිපුණතා සම්බන්ධ ශාරීරික යෝග්‍යතාවය (Skill Related Physical Fitness) කවරේදැයි දැන් හඳුනා ගනිමු. මෙය කොටස් 06කට වෙන්කළ හැකියි.
# Agility (කඩිසර බව හෙවත් උලගිතාවය)
# Balance And Coordination (සමබරතාවය සහ සමායෝජනය)
# Speed (වේගය)
# Power (බලය)
# Reaction Time (ප්‍රතික්‍රියා කාළය)
මෙම කරුණු ක්‍රීඩාවක් තුලින් ඉදිරියට යාමට අපේකෂා කරණ ක්‍රීඩකයෙක් තුල අනිවාර්යයෙන්ම තිබිය යුතු ලක්ෂණ වනවා. ඒ තමන්ගේ ඉලක්කය කරා ගමන් කිරීමයි. එමෙන්ම සමහර කරුණු සෑම ක්‍රීඩාවකටම පොදු වන අතර, සමහර කරුණු ඒ, ඒ ක්‍රීඩාවන්ට පමණක් අදාල වේ.
ක්‍රීඩාවේ දී හෝ ව්‍යායාම සඳහා ප්‍රථමයෙන් අපගේ ශරීරය සහ මනස සූදානම් කරගත යුතු වනවා. ඒ සඳහා කළයුතු පළමු කාර්යය වන්නේ, ඇඟ උණුසුම් කරන ව්‍යායාම වල නිරතවීමයි. එසේ කරන්නේ ඇයි? යන්න ඔබට ගැටළුවක් විය හැකියි. මෙයට ප්‍රවේශ මාර්ග දෙකක් ඉදිරිපත් කළ හැකියි. ඒ,
- ඇඟ උණුසුම් කරන්නේ ඇයි?
- ඇඟ උණුසුම් කිරීමෙන් ලැබෙන ප්‍රතිඵලය කුමක්ද? යන්නයි.
ඇඟ උණුසුම් කරන්නේ ඇයි? යන්න විමසා බැලීමේ දී, යම් ක්‍රීඩාවක් හෝ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකමක් සඳහා ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවක හෝ පුද්ගලයෙකු, තම ඉසව්ව හෝ තරඟය හෝ ක්‍රියාකාරකම සඳහා තම ශරීරය සූදානම් කිරීම පිණිස කරන නිවැරදි අභ්‍යාස මාළාවක් මෙසේ හැඳින්විය හැකියි.
ඇඟ උණුසුම් කිරීමෙන් ලැබෙන ප්‍රතිඵල කවරේද යන්න විමසා බලමු. එහිදී සිදුවන්නේ, ශරීරයේ මාංශපේශීන් හි උෂ්ණත්වය ඉහලයාම, හෘද ස්පන්දන වේගය ඉහල යාම, ශරීර උෂ්ණත්වය ඉහලයාම මගින් එන්සයිම වල ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩිවීම,
පෙනහළු ක්‍රියාකාරිත්වය ඉහලයාමෙන් ඔක්සිජන්, ශරීරය පුරා රුධිර සංරණ පද්ධතිය ඔස්සේ වේගයෙන් ගමන් කිරීම තුලින් මාංශපේශීන්වල උපරිම කාර්යක්ෂමතාවය ගතහැකිවීම. එම නිසා ශරීරයේ සන්ධී වල චලන පරාසය (Range of Movement) ඉහලයාම සිදුවේ. එහි ප්‍රතිඵලයක් ලෙස ක්‍රිඩාවේ දී සිදුවිය හැකි අනතුරු අවම වේ.
ඕනෑම ක්‍රීඩාවකින් ජයග්‍රහණ අපේක්ෂා කරන ක්‍රීඩකයෙක්, තමන්ගේ ඉසව්ව හෝ ක්‍රිඩාවට අදාල ඉහත ශාරීරික යෝග්‍යතාවයන් දියුණු කරගතයුතු අතරම, තමාගේ ඉසව්වට හෝ ක්‍රීඩාවට සම්බන්ධ ශිල්පීය (Technic) ක්‍රමයන්ද පුරුදු පුහුණුවිය යුතුය.
මෙම අංශ දෙකම සාර්ථක ලෙස ක්‍රියාවේ දෙවීම සඳහා මූලික පදනම, මෙම ශරීරයේඋණුසුම් කිරීමේ ව්‍යායාම සමිබන්ධීකරන කාර්යයක් ප්‍රයෝජනවත් ලෙස ඉටුකරනු ලබයි. මෙහිදී, සඳහන් කළ යුතු ඉතාමත් වැදගත් කාර්යයක් වන්නේ, ඉතා හොඳ ඇඟ උණුසුම් කිරීමේ ව්‍යායමයක් සිදු කිරීමෙන් පසුව, ක්‍රීඩකයා හෝ ව්‍යායාම වලට යොමුවන පුද්ගලයා තුල ඇතිවන ප්‍රබෝධමත් තත්වය තුලින් ලැබෙන මානසික සහනය ඉතා ඉහල තත්වය පවතී. මෙමගින් තම ක්‍රීඩාව හෝ ඉසව්ව තුලින් ජයග්‍රහණය සඳහා සූදානම් බවට හැඟීමක් ඇති වේ. ක්‍රීඩකයින් තම දෛනික පුහුණු සැළැස්ම තුල මානසික පුහුණුව ද සිදුකිරීම කළයුතු වේ. එයට උපක්‍රමයක් ලෙසට ඇඟ උණුසුම් කිරීම (Warm up) භාවිතා කළ හැකි වනවා. වාශේෂයෙන්ම, ක්‍රීඩාව සඳහා යොමුවන්නන් ඒ සඳහා සතුටින් යොමුකිරීම ඉතා වැදගත් වනවා. විශේෂයෙන් පාසල් හා කුඩා දරුවන්ට මෙය වැදගත් වනවා. ඔවුන් පුහුණුවීම් සඳහා සතුටින් හා උද්යෝගයෙන් පැමිණිය යුතු වනවා. එයට මෙම ව්‍යායාම ඉතා වැදගත් වේ. පුහුණුකරුවෙතු මේ පිලිබඳව නිවැරදි අවබෝධයෙන් කටයුතු කිරීමට සමත්වුවහොත්, ක්‍රීඩකයින් තුල නොසැලෙන ආත්ම විශ්වාසයක් සහ ජයග්‍රහණය පිලිබඳව අධිෂ්ඨානයක් ගොඩනගා ගැනීමට පුහුණුව තුලදීම හැකිවනවා. විශේෂයෙන් වූෂූ වැනි සටන් කළාවන් තුල මානසික ඒකාග්‍රතාවය පවත්වාගැනීම සඳහා චීනය වැනි රටවල්, භාවනා වැඩසටහන් ක්‍රියාත්මක කරනු ලබයි. මේ තුලින් ක්‍රීඩකයින්ට නිරවුල් මනසකින් යුතුව, කරන සැසිය සඳහා සහභාගී වීමට අවශ්‍ය වටපිටාව නිර්මාණය වේ.
Type of Warm up ;- ඇඟ උණුසුම් කිරීමේ ව්‍යායාම සඳහා යොදාගත හැකි අභ්‍යාස ප්‍රධාන වශයෙන් කොටස් 03 කට බෙදේ.
# සාමාන්‍ය ඇඟ උණුසුම් කිරීමේ අභ්‍යාස (General Warm up)
මෙම කොටසින් බලාපොරොත්තු වන්නේ, මාංශපේශීන් වල උෂ්ණත්වය වැඩිකිරීම, ක්‍රියාකාරී මාංශපේශීන් හි රුධිර සංසරණය ක්‍රමවත් කිරීම, සන්ධි අතර චලන හැකියාව (Loosing Joint) වර්ධනය කිරීම වේ.
උදා ;- හැල්මේ දිවීම (Jogging), පාපැදි පැදීම (Cycling), කුඩා කණ්ඩායම් ක්‍රීඩා (Mini Games), ධාවන අභ්‍යාස (Running Drills)
# Special Warm Up
සාමාන්‍ය ඇඟ උණුසුම් කිරීමේ ව්‍යායාම වලට වඩා, තරමක් සංකීර්ණ ව්‍යායාම් සිදුකිරීම තුලින් ශරීර අභ්‍යන්තරයේ ඇති මෘදු පටක (Soft Tissues) වලට සිදුවිය හැකි අනතුරු අවම කිරීම සහ සන්ධිවල ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩිදියුණු කිරීම තුලින් මාංශපේශි දිගහැරීමේ හැකියාව වර්ධනය කිරීම. අස්ථි බන්ධන හා සම්බන්ධක පටක ක්‍රියාකාරිත්වය හොඳින් සිදුවීම මගින් අනතුරු ඇතිවීම අවම වීම. ස්නායු පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරිත්වය ක්‍රමවත් වීම.
උදා ;- Stretching Exercises, split,
# Specific Warm Up
ඉසව්වට අනුකූල විශේෂ ව්‍යායාම කිරීමේ දී, එම ඉසව්වට සෘජුවම සම්බන්ධ වන මාංශපේශී වල උෂ්ණත්වය තව දුරටත් ඉහලයාම සිදුවේ. එනිසාම ස්නායු හා පේශි සමායෝජනයක් ඇතිවේ. එනිසා නියමිත ක්‍රීඩාව හෝ ඉසව්වට පෙරහුරුවක් (Real Experience) ලැබේ.
උදා ;- පාපන්දු ක්‍රීඩකයින් පාපන්දුව සමග Warm up කිරීම (Running with Ball).
උස පැණීමේ ක්‍රීඩකයෙක් Box Jump කිරීම.
මෙහිදී සිදුවන්නේ, ශිල්පීය ක්‍රම නිවැරදිව කිරීම සඳහා පෙළඹවීමක් ඇතිවීමයි. එමෙන්ම ශිල්පීය(Technic) ක්‍රමය මානසිකත්වය සමග ඒකාබද්ධවීම (සිත සහ ගත) සිදුවේ.
අවසාන වශයෙන්, ඇඟ උණුසුම් කිරීමේ ව්‍යායාම නියමිත කාළයක් තුල පමණක් සිදුකළ යුතුය. එය සීමාව ඉක්මවා නොකළ යුතුවේ. Optimal Level එකට පැමිණිය යුතුවේ. මේ සියල්ල පිළිබඳව පුහුණුකරු දැනුවත් විය යුතුය. සමහර වේලාවන් හිදී ඇඟ උණුසුම් නොකර ක්‍රීඩාවන්ට යොමුවීම සිදුවේ. එවැනි අය ක්‍රීඩාව ඉදිරියටම කිරීමට බලාපොරොත්තු වන්නේ නම් සහ අනතුරු සිදුනොවී සිටීමට නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඇඟ උණුසුම් කිරීමේ ව්‍යායාම කළ යුතුම වේ.
මෙම ලිපියට පාදක කරගනු ලැබුයේ,
ජාතික ක්‍රීඩා විද්‍යායතනයේ වූෂූ ක්‍රීඩාව පිළිබඳ භාහිර කතිකාචාර්ය, ඔස්මෝ ක්‍රීඩා මධ්‍යස්ථානයේ ශාරීරික යෝග්‍යතා කළමණාකාර (NVQ Level 5), අන්තර්ජාතික වූෂූ විනිසුරු හා තරග තීරක, වූෂූ ජාතික පුහුණුකරු ( A ශ්‍රේණිය)
උපාලි අනුරසිරි මහතා සමග කළ සාකච්ඡාවකි. එතුමන්ට මාගේ ප්‍රණාමය!!
ප්‍රදීප් කේ. සේනාධීර
