මෙම මාතෘකාව යටතේ, පසුගිය කලාපයෙන් මා විසින්, මිනිසාගේ යහපත් සෞඛ්‍ය පුරුදු පවත්වාගන්නා ආකාරය කතා කලා. ක්‍රීඩාව සුදුසු වන්නේ කාටද? නීරෝගීමත් ජීවිතයක් පවත්වාගෙන යාම සඳහා අවශ්‍ය වන ආහාර රටාව හා එහි අඩංගුවිය යුතු සංඝටක පිළිබඳව කතාකලා. මා ලිපිය අවසන් කළේ, ඔබ නීරෝගමත්දැයි පරික්ෂා කරගන්නේ කොසේද? යන්න මෙවර ඔබ සමග කතාකරන බවට සඳහන් කරමින්.
ලොව පුරා පවත්නා කෝවිඩ් – 19 වසංගත තත්වය හමුවේ, අද අපට සිදුව තිබෙන්නේ, නිවසටම වී සිටින්නයි. එහිදී ඔබ ගන්නා කෑම බීම පිළිබඳව කිසි සැළකිල්ලක් නොදක්වන බව නොඅනුමානයි. එපමණක්ම නොව ඔබට නිවසින් බැහැරට යාමට නොහැකි බැවින්, ව්‍යායාම කිරීමට ද අවස්ථාව නොලැබී තිබෙනවා.
එම නිසාම නිවසේ සිට, ඔබ විසින්ම තම නීරෝගී භාවය පරික්ෂා කිරීම අවශ්‍ය වනවා. මෙම ලිපියෙන් ඒ පිළිබඳව ඔබට මග පෙන්වීම යි මේ උත්සාහය.
මේ සඳහා විවිධ ක්‍රමෝපායන් අනුගමනය කල හැකියි. විවිධ රසායනාගාර මගින් වගේම විවිධ උපකරණ (Electronic or Manual) හා සූත්‍ර (Formula) භාවිතයෙන් මෙම පරීක්ෂාවන් කළ හැකියි.
නමුත් මේ වන විට ලොව පුරා පවත්නා කොරෝනා වසංගතයත් සමග, වැඩිපුර සෙනග ගැවසෙන ස්ථාන වලට යාම අනතුරුදායක වනවා. සමහරවිට එය මරුවාට අත වැනීමක් විය හැකියි. එමෙන්ම පවත්නා තත්වයන් යටතේ, මේ සඳහා අධික මුදලක් වැය කිරීම ද අපහසු විය හැකියි. එනිසා සරල, නමුත් වැඩි ගුණාත්මක භාවයක් පෙන්වන ක්‍රම කීපයකින්, අපගේ නීරෝගීමත් භාවය පරීක්ෂා කරන ආකාරය හඳුන්වාදීමට සූදානම්.
⋆ BMI අගය :-
මොකක්ද මේ BMI අගය කියන්නේ. BMI යනු ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (Body Mass Index) යි. එනම් උසට සරිලන බර යන්නයි. මෙය සෙවීම සඳහා ඉතා සරළ ක්‍රමයක් භාවිතා කළ හැකියි.
BMI අගය = බර (Kg)
උස (m2)
මෙම සූත්‍රය (Formula) භාවිතා කිරීමෙන් පසු ලැබෙන පිලිතුර සමග පහත දත්ත සන්සන්දනය කිරීමෙන් ඔබ සිටින තත්වය හඳුනා ගැනීමට හැකියි.
BMI අගය 18.5 ට වඩා අඩුනම් අඩු බර (Underweight)
18.5 සිට 22.9 අතර නම් සාමාන්‍ය බර (Normal)
23 සිට 24.9 අතර නම් වැඩිපුර බර වීමේ අවධානම (Risk to Overweight)
25 සිට 29.9 අතර නම් අධික බර (Overweight)
30 ට වැඩි නම් තරබාරු (Obese)
උදාහරණයක් ලෙස, A නම් පුද්ගලයාගේ බර 82 Kg සහ උස අඩි 05 යි අඟල් 05ක් (1.65m) ලෙස ගනිමු. මෙම තොරතුරු ඉහත සූත්‍රයට අනුගත කරමු.
BMI අගය = බර (Kg) 82
උස (m2) 1.65 x 1.65
= 30.11
මෙම උත්තරයට අනුව මෙම පුද්ගලයා තරබාරු අයෙක් වනවා.
ඉහත විස්තරවලට අනුව,
# අඩුබර (Underweight) ඇති අය, සමබර ආහාර සඳහා යොමුවිය යුතු වනවා.
# අධික බර (Overweight) ඇති අය ආහාර රටාව සහ දෛනික ක්‍රියාකාරිත්වය වෙනස් කළ යුතු වනවා. එමෙන්ම, ව්‍යායාම ගැන සැළකිලිමත් විය යුතු වනවා.
# තරබාරු (Obese) අය ආහාර හා ජීවන රටාව වෙනස් කරමින් වහා ව්‍යායම් වලට යායුතු වනවා.
එහිදී, සැළකිය යුතු කරුණු කීපයක් තිබෙනවා.
# ළමයින්, ගර්භණී මවුවරුන්, කායවර්ධන (Weight Letting) ක්‍රීඩනයින්
# වයස අවුරුදු 60ට වඩා වැඩි
යන අය සඳහා මෙම දත්ත උපයෝගී කරගත නොහැකි බවද දක්වමි. එමෙන්ම ලෝකයේ පවත්නා කළාප අනුවද මෙම අගයන් වෙනස් වනවා.
පහත වගුව භාවිතා කර ඔබේ BMI අගය පිළිබඳව තවදුරටත් අවබෝධ කරගත හැකි වේ.
⋆ WHR අගය :-
පුද්ගලයෙකුගේ ඉන හා උකුල අතර අනුපාතය (Waist to hip ratio) මෙමගින් හඳුවනු ලැබේ.
ඕනෑම පුද්ගලයෙකුගේ ඉන හා උකුල අතර අනුපාතය මගින් ද නීරෝගී කම ට අදාල කරුණු සොයාගත හැකි වේ. ඒ සඳහා, පහත සූත්‍රය (Formula) භාවිතා කළ හැකියි.
ඉන (Waist) cm
උකුල (Hip) cm
මෙම සූත්‍රයට අනුව ලැබෙන අගය 0.95 ට වඩා වැඩිනොවිය යුතුයි. නීරෝගී පුද්ගලයෙකුගේ මෙම අගය අනිවාර්යයෙන්ම 0.95 ට වඩා අඩුවිය යුතුයි. එයින් කියවෙන්නේ, උදරයේ අගය උකුලේ අගයට වඩා අඩුවිය යුතු බවයි.
# පුරුෂයෙකුගේ මෙම අගය
0.85 හෝ ඊට අඩුනම් ඉතා හොඳයි (Excellent)
0.85 – 0.89 අතරනම් හොඳයි (Good)
0.9 -0.95 අතරනම් සාමාන්‍යයි (Average)
0.95 ට වැඩිනම් අවධානම් සහිතයි (At Risk)
# කාන්තාවකගේ මෙම අගය
0.75 හෝ ඊට අඩුනම් ඉතා හොඳයි (Excellent)
0.75 – 0.79 අතරනම් හොඳයි (Good)
0.80 – 0.86 අතරනම් සාමාන්‍යයි (Average)
0.86 ට වැඩිනම් අවධානම් සහිතයි (At Risk)
ඔබේ වයස සමග මෙම අගයන් පිළිබඳව පහත වගුව ඇසුරෙන් බලාගත හැක.
මේ සඳහා අපි උදාහරණයක් ලෙස, පුද්ගලයෙකුගේ ඉන (Waist) අඟල් 30ක් (76 cm) සහ උකුල (Hip) අඟල් 38 ක් (97 cm)) ක් ලෙස ගත්විට,
ඉන/උකුල = 76/97 = 0.78 (WHR) ලෙස දැකිය හැකිය. මේ අනුව මෙම පුද්ගලයා හොඳ ශරීර සෞඛ්‍ය තත්වයක සිටින බවට නිගමනය කළ හැකියි.
⋆ Body Fat Percentage ;-
මෙහිදී බලාපොරොත්තු වනුයේ, පුද්ගලයෙක්ගේ ශරීරයේ ඇති මේදය (Fat) ප්‍රතිශතය හඳුනාගන්නේ කෙසේද? යන්නයි. අපි ඉතා සරළ ක්‍රමයක් මේ සඳහා උපයෝගී කරගනිමු. පහත සූත්‍රය ඒ සඳහා යොදා ගනිමු.
Body Fat Percentage = (1.2 x BMI) + (0.23 x Age) – 16.20
මෙම සූත්‍රයට අනුව, පිරිමි පුද්ගලයෙකුගේ මෙම අගය 8-14% දක්වාත්, කාන්තාවන්ගේ 20-25% ලෙසත් දක්වා තිබෙන්නේ නම්, එය නීරෝගී අයෙකුගේ ලක්ෂණයක් වනවා. ඒ අනුව පිරිමි පුද්ගලයෙක් BF අගය 19% ට වඩා අඩුවෙන් පවත්වාගෙන යාම කළ යුතුයි. අවුරුදු 55 පමණ වන විට මෙම අගය 20%ක් පමණ වූවාට ගැටළුවක් නෙවේ. එමෙන්ම විශ්‍රාමික හා ජ්‍යෙෂ්ඨ වැඩිහිටියන්ගේ ද මෙම අගය මදක් ඉහල තත්වයේ තිබුණාට ගැටළුවක් නොවේ.
එමෙන්ම, මෙම අගය පිරිමින්ගේ 25% ට වැඩිනම් හා කාන්තාවන්ගේ 30% ට වැඩිනම්, ඔවුන් තරබාරු අය වනවා. ඔබ ඒ ගැන සැළකිලිමත් විය යුතුයි. එනිසා, පිරිමින් මෙම අගය 19% ට අඩුවෙන් ද, කාන්තාවන් 25% ට අඩුවෙන් සහ වැඩිහිටියන් 27% ප්‍රමාණයෙන් ද, ක්‍රීඩකයින් සහ නව යොවුන වියේ පසුවන්නන් ගේ මෙම අගය 16 ට වඩා අඩුවෙන් පවත්වගෙන යන්නේනම්, හොඳ ශරීර සෞඛ්‍ය තත්වයකින් ජීවත්වීමේ අවකාශය හිමිවනවා.
මෙය වඩාත් පැහැදිලි කර ගැනීම සඳහා පහත පරිදි උදාහරණයක් ගනිමු.
වයස අවුරුදු 37ක් වන අයෙකු ගේ BMI අගය 30ක් ලෙස උපකල්පනය කරමු.
BF % = (1.2 x 30) + (0.23 x 37) – 16.20
= (36) + (8.51) – 16.20
= 28.31% මෙය ආසන්න උත්තරය ලෙස 28% යොදා ගනිමු. ඒ අනුව, මෙම පුද්ගලයා පිරිමි අයෙක් නම්, තරබාරු (Obese) අයෙක් වන අතර කාන්තාවක් නම්, තරබාරු තත්වයට පත්වෙමින් සිටිනවා.
මෙය වඩාත් පැහැදිලි කර ගැනීම සඳහා පහත වගු පරිශීලනය කරන්න.
සමහර පුද්ගලයින්, තමන්ගේ ශරීරයේ ඇති මේදය ඉවත් කිරීමට විවිධ ක්‍රම භාවිතා කරනවා. ශරීරයට අහිතකර ලෙස අනවශ්‍ය ආකාරයෙන් මේදය ඉවත් කිරීම, පුද්ගලයින් සතු ප්‍රතිශක්තිකරණය හීන වීමට ප්‍රධාන සාධකයක් වනවා. K, E වැනි විටමින් වර්ග ශරීරයට අවශෝෂණය කරගැනීම සඳහා මේදය තිබිය යුත බවද අවබෝධ කරගන්න.
වෛරස් හා විවිධ වසංගත රෝග පවතින කාළයක, ශරීරයේ බර නිවැරදිව පවත්වාගෙන වන්නේ කොසේද?
ලබන කලාපයෙන් අපි ඒ ගැන කතා කරමු.
මෙම ලිපියට පාදක කරගනු ලැබුයේ,
ජාතික ක්‍රීඩා විද්‍යායතනයේ වූෂූ ක්‍රීඩාව පිළිබඳ භාහිර කතිකාචාර්ය, ඔස්මෝ ක්‍රීඩා මධ්‍යස්ථානයේ ශාරීරික යෝග්‍යතා කළමණාකාර (NVQ Level 5), අන්තර්ජාතික වූෂූ විනිසුරු හා තරග තීරක, වූෂූ ජාතික පුහුණුකරු ( A ශ්‍රේණිය) උපාලි අනුරසිරි මහතා සමග කළ සාකච්ඡාවකි. එතුමන්ට මාගේ ප්‍රණාමය
