සෞඛ්‍ය සම්පන්න මනුෂ්‍ය ජීවිතයක් ගොඩනගා ගනිමින්, නීරෝගීමත් මහජනතාවක් බිහිකිරීම පිණිස, මාධ්‍යයක් ලෙසින් ජනතාව නිවැරදිව දැනුවත් කිරීමේ අරමුණින් මෙම ලිපිපෙළ ඉදිරිපත් කරනවා. කෙටි කාලීන නිහැඬියාවකින් පසු, ඔබට තවත් අවශ්‍යම වන සංඝටකයක් පිළිබඳව මෙවර ඔබ හා කතා කරන්නට සූදානම්. ඒ දැනුවත් කිරීම සඳහා මෙවරත්, ක්ෂේත්‍රයේ ප්‍රවීණයෙකු වන උපාලි අරුණසිරි මහතා සමග දොඩමළු වුනා.
මීට ඉහතදී පෝෂණය (Nutrition) පිළිබඳව අපි කතා කර තිබෙනවා. සාමාන්‍ය අයෙකුට, ක්‍රීඩකයෙකුට, වැඩිහිටියෙකුට හෝ ඕනෑම අයෙකුට පෝෂණය අදාල වනවා. අපට පෝෂණය ලැබෙන්නේ අප ගන්නා ආහාර මගින්. එම ආහාර තුලයි අද අප කතා කරණ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අඩංගු වන්නේ. පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ප්‍රධාන කොටස් දෙකකට බෙදා වෙන් කළ හැකියි. ඒ මහා පෝෂක (Great nutrition) හා ක්ෂුද්‍ර පෝෂක (Micronutrients) ලෙසිනි.
මහා පෝෂක ලෙස, කාබෝහයිඩ්‍රේට් (carbohydrates), ප්‍රෝටීන් (Protein), ලිපිඩ (lipids) මෙන්ම, ක්ෂුද්‍ර පෝෂක ලෙස, විටමින් (vitamins), ඛණිජලවණ හා ජලය හඳුන්වා දිය හැකියි. ජලය පිළිබඳව මීට පෙර කතා කර තිබෙනවා. පසුගිය කළාපයෙන් අප කතා කළේ සීනී භාවිතාවය කොතරම් දුරට අප ජීවත වලට බලපාන්නේ දැයි යන්නයි. මෙම ලිපියෙන් විටමින් ගැන කතා කිරීමට සූදානම්. විටමින් වල කාර්යය, විටමින් වර්ග, විටමින් අඩංගු ආහාර සහ විටමින් අපට ලැබෙන ආකාරය වඩාත් සවිස්තරව අපි කතා කරමු.
මෙහිදී විශේෂයෙන් සඳහන් කළ යුතු කාර්යය වන්නේ, විටමින් යනු ක්ෂුද්‍ර පෝෂකයක් ලෙසින් හඳුන්වා තිබුණ ද, විටමින් වල කාර්යයන් සුළුවෙන් සැළකිය නොහැකි බවයි. අප ශරීරයට අදාල විටමින් නොලැබුණහොත්, දැඩි හානියක් සිදුවිය හැකියි. එනිසා විටමින් ලබාගැනීම අනිවාර්යයෙන් ම කළ යුතු වනවා. නමුත් එය අපිට අවශ්‍ය ආකාරයට ලබා ගත නොහැකියි. උදාහරණයක් ලෙස Fish Oil ගනිමු. බොහෝ දෙනෙක් Fish Oil පාවිච්චියට පුරුදු වී සිටිනවා. නමුත් එය අප භාවිතයට ගැනීමේ දී වඩාත් සැළකිලිමත් විය යුතුයි. විටමින් ගැනීමේ දී වෛද්‍ය උපදෙස් පිලිපැදීම අනිවාර්යය වේ. අධිමාත්‍රා ගැනීම ශරීරයට ඉතා අහිතකර තත්වයක් උදාකර දෙනු ලැබේ.
විටමින් වර්ග ප්‍රධාන කොටස් දෙකකට බෙදිය හැක. ඒ,
# මේද ද්‍රාව්‍ය විටමින් (Fat soluble vitamins) – A, D, E, K
# ජල ද්‍රාව්‍ය විටමින් (Water soluble vitamins) – B, C ලෙසිනි. විටමින් B වර්ග රැසක් ද තිබේ.
මෙම විටමින් වර්ග පිළිබඳව වඩාත් සවිස්තරව අපි විමසා බලමු.
විටමින් A ;-
මෙම විටමිනය ශරීරයේ අත්‍යාවශ්‍ය මේදයේ දියවන වර්ගයකි. මෙය අප සිරුරට අවශ්‍ය වන්නේ ඇයි? සහ එය වැදගත් වන්නේ කුමක් සඳහා දැයි කතා කිරීම වැදගත්. අප ශරීරයේ වර්ධනයට විටමින් A අත්‍යාවශ්‍ය සාධකයකි. විශේෂයෙන්ම කුඩා දරුවන්ගේ ශරීර වර්ධනයට ඉතාම අත්‍යවශ්‍යය. මෙමගින් රෝග වලට ඔරොත්තු දීමේ හැකියාව හෙවත් ප්‍රතිශක්තිකරණය (Immunization) වර්ධනය කරනු ලබයි. අපගේ දෙනෙත් වලට පෙණුම (Vision) ලබාදීමට ද මෙය දායක වේ. ප්‍රතිඔක්සිකාරකයක් (Antioxidant) ලෙසද ක්‍රියා කරයි. ශරීරයේ ඇති සෛල බෙදීම හා විශේෂනය නම් වන කාර්යය නිසි පරිදි සිදුවීමට විටමින් A ශරීරය තුල තිබිය යුතුම වනවා. තව ද, දත් ශක්තිමත් කිරීම සඳහා, සම පැහැපත්වීම හා සම නිරෝගී කිරීම සඳහා මෙම සංඝටකය අනිවාර්යයෙන්ම අවශ්‍ය වේ.
විටමින් A අඩංගු ආහාර ;-
- සත්ත්වමය ආහාර ;-
මෙහි ඇති විටමින් ක්ෂණිකව හා ඉතා පහසුවෙන් ශරීරයට උරාගැනීම සිදු වේ.
උදා;- මාළු, බිත්තර, මස්, කිරි
- ශාකමය ආහාර ;-
ශාකමය ආහාර මගින් ශරීරයට විටමින් A උරා ගැනීමේ දී රසායනික ක්‍රියාකාරි තත්වයකට පත්වීමෙන් පසු සිදුවේ. ප්‍රථමයෙන්ම retinol නම් සංඝටකය බවට පත්ව ශරීරයට උරාගැනීම සිදු වේ.
උදා;-
# කහපාට හා තැඹිලි පාට පළතුරු – අඹ, පැපොල්, කෙසෙල් ගෙඩි, දොඩම්, වරකා
# කහපාට හා තැඹිලි පාට එළවළු – වට්ටක්කා, කැරට්
# තද කොළපැහැති පලා වර්ග – ගොටුකෙළ, මුකුණුවැන්න, කංකුන්
විටමින් D ;-
මෙම විටමිනය ඉතා පහසුවෙන් අපට ලබාගත හැකිය. ඒ, හිරු එළිය මගිනි. උදෑසන 10 සිට සවස 2 – 3 අතර කාළය තුල විටමින් D බහුලව හිරු එළියේ තිබේ. ශරීරයේ තරුණ පෙනුම රැක ගැනීම සඳහා මෙය ඉතා වැදගත් වේ. ආසාදන ඇතිවීම වලක්වා ගැනීම ට, හදවත් රෝග (Heart Problem) වළක්වා ගැනීම ට, බිඳුනු අස්ථියක් නැවත පුනරුත්තාපනය (rehabilitation) කිරීමට හා ශක්තිමත් කිරීමට විටමින් D උපකාරී වේ. එමෙන්ම මානසික ආතතිය අඩුකර ගැනීමට, දත්වල ශක්තිමත්භාවය රැක ගැනීමට ද උපකාරී වේ. විශේෂයෙන්ම පිළිකා සෛල වලට එරෙහිව සටන් කිරීමේ හැකියාවක් විටමින් D වලට තිබේ.
විටමින් D අඩංගු ආහාර ;-
සැමන් මාළු, බිම්මල්, තැඹිලි, බිත්තර කහ මද, ඕට්ස්(Oats), කිරි, යෝගට්, චීස්, ආමන්ඩ්(Almond)
විටමින් E ;-
රූපලාවන්‍ය කටයුතු වලදී විටමින් E වැඩිපුරම භාවිතා වේ. සම රැළි වැටීම වළක්වා ගැනීමට, වයසට යාම පාලනය කිරීම සඳහා විටමින් E උපකාරී වේ. මෙම විටමිනය වඩාත් ජනප්‍රිය වී ඇත්තේ කොණ්ඩය ට සත්කාර කිරීම සඳහා භාවිතා කිරීම නිසාය. ශරීරයේ ඇති සීනි මට්ටම පාලනය කිරීම සඳහාද මෙය උපකාරී වේ. පිළිස්සුම් තුවාල සඳහා ප්‍රතිකාර කිරීමේ දී විශේෂයෙන් මෙම විටමිනය යොදාගනු ලැබේ.
විටමින් E අඩංගු ආහාර ;-
සළාද, අලිගැට පේර, රටකජු, මෙනේරි, ඔලිව්, නිවිති, ආමන්ඩ්, බිත්තර, බඩඉරිඟු
විටමින් K ;-
අපගේ ශරීරයේ තුවාල සිදුවූ විට ඇති වන ලේ ගැලීම වළක්වා ගැනීමට හෙවත් ලේ වල ඝණත්වය වැඩිකර ගැනීමට විටමින් K උපකාරී වේ. එමෙන්ම තුවාල සුවකිරීමේ හැකියාව ද පවතී. ක්‍රීඩකයිනගේ හා හදිසි අනතුරු වලදී සිදුවන අස්ථි බිඳීයාම් සුව කිරීමේ දී මෙය සහයෝගය දක්වයි.
විටමින් K අඩංගු ආහාර ;-
අලිගැට පේර, ධාන්‍ය වර්ග, චීස්, එළකිරි, බ්‍රොකලි, ගෝවා, නෙල්ලි, කොළ පැහැති ඇපල් (Green Apple)
විටමින් B ;-
මෙම විටමිනය අපගේ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරිත්වයට විශේෂයෙන් දායක වේ. එමෙන්ම ස්නායු පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරිත්වයටද ධනාත්මකව දායක වේ. පේශී සෛල ක්‍රියාකාරිත්වයට, ශරීරයේ රතු රුධිරානු ප්‍රමාණය වර්ධනය කිරීමට, මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය නිසි පරිදි සිදුකිරීමට ද විටමින් B උපකාරී වේ. ශරීරයේ මස් පිඩු වල ක්‍රියා කාරිත්වය ට ද උපකාරීවේ.
විටමින් B අඩංගු ආහාර ;-
සෝයා බෝංචි, බෝංචි, බීට්, රටකජු, නිවිති, උඳු, කඩල, මුංඇට, කරපිංච, කෙසෙල්, බංඩක්කා සහ අන්නාසි
විටමින් C ;-
මෙහි ඇති ප්‍රතිඔක්සිකාරක ප්‍රමාණය ඉතා ඉහල අගයක් ගනී. අපගේ ප්‍රතිශක්තීකරණය ඉහල නැංවීම සඳහා විටමින් C ඉතා ඉහල සේවාවක් ලබා දේ. ඇසේ සුද ඇතිවීම වළක්වා ගැනීමට, විදුරුමස් ආසාදන වළක්වා ගැනීමට, සන්ධි වේදනා ඇතිවීම වළක්වා ගැනීමට, තුවාල සුවවීමට, ආදි කරුණු වලට විටමින් C උපකාරී වේ. ශරීරයේ සුදු රුධිරානු වර්ධනය ට, සම පැහැපත්වීම හා නිපොතු වල නිසි වර්ධනය සඳහා ද මෙ උපකාරී වේ.
විටමින් C අඩංගු ආහාර ;-
සිට්‍රික් කුළයේ (ඇඹුල් සහිත) පළතුරු (Citrus) – දෙහි, දොඩම්, ජමනාරං, ජම්බෝල, නෙල්ලි, අන්නාසි, කිවි
සුදුළූනු, බෙල් පෙපර්, තක්කාලි
මීළඟ කලාපයෙන් අපගේ ශරීරයට අවශ්‍ය ඛණිජ ලවණ වර්ග හා එහි ඇති වැදගත්කම අපි කතා කරමු.
මෙම ලිපියට පාදක කරගනු ලැබුයේ,
ජාතික ක්‍රීඩා විද්‍යායතනයේ වූෂූ ක්‍රීඩාව පිළිබඳ භාහිර කතිකාචාර්ය, ඔස්මෝ ක්‍රීඩා මධ්‍යස්ථානයේ ශාරීරික යෝග්‍යතා කළමණාකාර (NVQ Level 5), අන්තර්ජාතික වූෂූ විනිසුරු හා තරග තීරක, වූෂූ ජාතික පුහුණුකරු ( A ශ්‍රේණිය) උපාලි අනුරසිරි මහතා සමග කළ සාකච්ඡාවකි.
