මිනිසුන්ට තියෙන්නේ පුදුම හිත්. සමහරුන් ක්‍රීඩාවට වැඩි නැඹුරුවක් දක්වනවා. තවත් අය කාය වර්ධන මධ්‍යස්ථානවලට හෝ ශරීර සුවතා ආයතන වලට යෑමේ නැඹුරුවක් තිබෙනවා. මොනයම් හෝ ආකාරයකට ඒවා සමග සම්බන්ධ වුනත්, නිවැරදි වත් පිලිවෙත් අනුගමනය කිරීම කළ යුතු වනවා.හතු පිපෙන්නා සේ ඇති ශරීර සුවතා මධ්‍යස්ථාන වලට සම්බන්ධ වන අය මෙන්ම, උදේ සවස ඇවිදින මංතීරු වල ගමන් කර, සිදුකරනු ලබන ව්‍යායාම ක්‍රමවේදයන් සැබැවින්ම නිවැරදිද?. මේ සම්බන්ධව අපි අනුගමනය කළ යුතු නිවැරදි ක්‍රමවේදයන් මොනවාද?. එයට සූදානම් වන්නේ කෙසේද? යන කරුණු පිළිබදව ලිපි පෙලකින් පාඨක ඔබව දැනුවත් කිරීමේ මුල් පියවර අද මෙසේ තබනවා.
නූතන ලෝකයේ ක්‍රීඩාව අවශ්‍යය වන්නේ, ජවසම්පන්න තාරුණ්‍යයට පමණක් නොවේ. කිසිදු වයස් බේදයකින් තොරව, ළමා, තරුණ, වැඩිහිටි, මහළු යන සියළු වයස් කාණ්ඩයන්ටම ක්‍රීඩාව පොදු වනවා. මෙම පොදු ධර්මතාවය යථාර්ථයක් කිරීම සඳහා, ශ්‍රී ලාංකික සියළු දෙනාටම, ක්‍රීඩා කිරීමේ වැදගත් කම, ක්‍රීඩාවෙන් ලැබෙන ප්‍ර යෝජන, පිළිබඳව න්‍යායාත්මක අවබෝධයක් ලබාදිය යුතු වනවා.ඒ සඳහා වන ප්‍රවේශයක් මේ. එහි ආරම්භක පියවර අද අපි කතාකරමු.
ක්‍රීඩාවෙන් නම් පුද්ගලයෙක්ට ලැබෙන්නේ මොනවාදැයි, අපි ප්‍රථමයෙන් හඳුනා ගනිමු.
ක්‍රීඩාවේ යෙදෙන අයෙකුට ලැබෙන්නේ ශාරීරික නීරෝගි තාවයක් පමණක් නොවේ. මානසික නීරෝගිතාවයක් සහ සමාජ සම්බන්ධතා ජාලයක්ද මෙයින් ගොඩනැගෙනවා. එනිසාම ක්‍රීඩාව සමාජමය ප්‍රපංචයක් ලෙස හඳුන්වනවා.
ක්‍රීඩාව යනු කුමක්දැයි අර්ථ දැක්වීමේදී, ක්‍රීඩා විද්‍යාව තුලින් අර්ථද ක්වනවා සේම, ක්‍රීඩා සමාජ විද්‍යාව තුලින්ද අර්ථ දක්වනු ලබනවා. එනිසා ක්‍රීඩාව සමාජයත් සමග බද්ධ වී, සාමාන්‍ය ජීවිතයත් සමග පවතින දෙයක් ලෙස හඳුන්වනවා.
අතීතයේ සිටි මිනිසා ක්‍රීඩාව සමග සමීප සම්බන්ධතා නොපැවැත් වූ අය ලෙස හඳුන්වන්නට පුළුවන්. අතීත මිනිසා කෘෂිකාර්මික දිවිපෙවෙතක් ගතකළ අය නිසා, ක්‍රීඩාව හා ව්‍යායාම ඔවුන්ගේ දිනපතා ජීවිතයට බද්ධවී තිබුණා. එනිසාම ඒ හුරුව මිනිසුන්ගේ නීරෝගීමත් ජීවිතයට රුකුලක් වූ බැවින්, ඔවුන්ට විශේෂයෙන් ක්‍රීඩා කිරීම හෝ ව්‍යායාම කිරීමට අවශ්‍ය නොවිණී.
නමුත් මෙම ක්‍රමය වෙනස්වීමට විශේෂිත කරුණු කීපයක බලපෑමට යටත් වුනා.
කාර්මික විප්ලවය ඇතිවීමේ ප්‍රතිඵලයක් ලෙස, දියුණු තාක්ෂණය අපටද හඳුන්වා දෙනු ලැබුවා. එමගින්, 100% ක් කාෂිකර්මාන්තයේ යෙදුනු පුද්ගලයින්, කාර්මික හා සේවා අංශයේ රැකියා සඳහා යොමුවුනා. එම නිසා, අද වන විට කාර්මික අංශයටත් වඩා සේවා අංශයට වැඩිම ප්‍රතිශතයක් යොමුවී තිබෙනවා. එමගින්, මිනිසුන්ගේ චර්යා රටාව, කය වෙහෙසවා කිරීමේ සිට, මනස වෙහෙසවා කරන කාර්යයන් දක්වා විතන්වී තිබෙනවා. එනිසාම, යම් යම් යන්ත්‍ර සූත්‍ර, රැකියා පහසු කිරීමේ මෙවලම් ලැබී තිබෙනවා. එනිසා මිනිසුන්ගේ වෙහෙසවී කාර්යය කිරීමේ හැකියාව, යන්ත්‍ර සූත්‍ර වලට භාරදී තිබෙනවා. එහි ප්‍රතිඵලයක් ලෙසින්, ඔවුන්ගේ ශාරීරික සෞඛ්‍ය පවත්වාගෙන යාම සඳහා අමතර කාළයක් ව්‍යයාම සඳහා වෙන්කිරීමට සිදුව තිබෙනවා.
එමෙන්ම, කෘෂිකාර්මික කටයුතු සඳහා තාක්ෂණය බද්ධවීම, අස්වැන්න වැඩිකරගැනීම හා අස්වැන්න ලබාගැනීමේ කාළය අඩුකර ගැනීම සඳහා මිනිසුන්, විවිධ රසායනික ද්‍රව්‍ය, පොහොර වර්ග හා කෘමිනාශක භාවිතයට පෙළඹී තිබෙනවා. එමගින් මිනිසාගේ ස්වභාවිකත්වය සමග පැවති ජානමය තත්වය විකෘති වී, ආහාර සමග විවිධ රසායණික ද්‍රව්‍ය ශරීර ගතවීම නිසා, මිනිසාට විවිධ ලෙඩරෝග ඇතිවීම හා අසනීපවීමට හේතුවී තිබෙනවා.
කය වෙහෙසවා වැඩ නොකිරීම හා විවිධ වූ රසායණික ද්‍රව්‍ය ශරීර ගතවීම තුලින්, අද වන විට, අධි ස්ථූලතාවය, අධික රුධිර පීඩනය, කොලොස්ටරෝල් අධික වීම, දියවැඩියාව, හෘදයාබාධ ශ්‍රීලංකාවේ මෙන්ම මුළුමහත් ලෝකයේම මිනිසුන් අතර ව්‍යාප්ත වී තිබෙනවා. එයට පිළියමක් ලෙස නැවත දියුණු ලෝකය, කය වෙහෙසවීම හා ව්‍යායාම් කිරීම දක්වා ඔවුන්ගේ සමාජ ක්‍රමය වෙනස්කිරීමට සිදුව තිබෙනවා. එය දෛවයේ සරදමක් ලෙස හැඳින්විය හැකියි.
මෙම හේතුව නිසා ශ්‍රී ලංකාව තුල ව්‍යායාම කිරීම සඳහා 90 දශකය වන විට, ව්‍යායාම මධ්‍යස්ථාන, හා කාය වර්ධන මධ්‍යස්ථාන හෙවත් ක්‍රීඩා මධ්‍යස්ථාන ඇතිවීම ආරම්භ වුනා. මෑත කාලීනව ඇවිදින මංතීරු ද ඇතිවන්නට විය.
කය වෙහෙසීම සීමා වීම මගින් ඇතිවන රෝගාබාධ වලින් මිදීම සඳහා
⋆ සෞඛ්‍ය ආරක්ෂිතව ජීවත්වීම සදහා, ආහාර රටාව හා ජීවන පුරුදු අනුගමනය කිරීම.
⋆ නිවැරදිව ව්‍යයාම මාළාවක් අනුගමනය කිරීම කළයුතු වනවා.
අප ප්‍රථමයෙන්, ආහාර රටාව හා ජීවන පුරුදු අනුගමනය කිරීම ගැන සැළකීමේදී ඇතිවන තත්ත්වයන් හඳුනා ගනිමු.
රැකියාවේ හෝ කාර්යයක නිරත වන මැදිවයසේ (ගැහැණු/පිරිමි) අයෙකුගේ ජීවන රටාවේ, දිනපතා, රැකියාව සඳහා යම්කිසි කාළයක් වෙන් කරනු ලබනවා. එය පැය 8 ක් හෝ 10ක් විය හැකියි. ඊට අමතරව තමන්ගේ සෞඛ්‍යාරක්ෂිත බව පවත්වාගෙන යාම පිණිස, සනීපාරක්ෂක කටයුතු හා අදාල කටයුතු වෙනුවෙන්, පැය 2ක් පමණ කාළයක් ගත කරනු ලබනවා. සාමාණ්‍යෙයන් පැය 6-8ත් අතර ප්‍රමාණයක් නින්ද සඳහා ගතකරනු ලබනවා. ඉතිරි පැය 4ක වැනි කාළය තමන්ගේ ඵලදායි කටයුතු සඳහා නිරත වනවා. මෙම පැය 4න් ව්‍යයාම සදහා, පොත පත කියවීම හා විනොදාශ්වාදය සඳහා වේලාවක් අප වෙන්කරගත යුතු වනවා.
මිනිසාගේ යහපත් සෞඛ්‍ය පුරුදු ලෙස, පහත සඳහන් කරුණු දක්වන්නට පුළුවන්.
- සමබල ආහාර වේලක්. ;- ආහාර වල ප්‍රධාන සංඝටක 6ක් ඇති අතර එය ප්‍රධාන කොටස් දෙකකට වෙන් කරනු ලබනවා.
(i) මහ පෝෂක (Great Nutrition) –
⋆ කාබෝහයිඩ්‍රේඩ්, ;- බත්,පාන්, ධාන්‍ය වර්ග, අල වර්ග සහ සීනි අඩංගු ආහාර
⋆ ප්‍රෝටීන් ;- මාංශමය ප්‍රෝටීන් – මස්, මාළු, කිරි, බිත්තර, කිරි ආශ්‍රිත නිෂ්පාදන
ශාකමය ප්‍රෝටීන් – පරිප්පු, කඩල, මුංඇට, සෝයා, කුරකුකන්
⋆ මේදය ;- බටර්, චීස්, පොල්තෙල්, රටකජු වැනිදෑ
(ii) ක්ෂුද්‍ර පෝෂක (Micro Nutrition) –
⋆ විටමින් ;- පලා වර්ග, කිරි, ෆිෂ් ඔයිල්, පලතුරු, පීකුදු
⋆ ඛණිජ ලවණ ;- කුඩා මාළු, හාල්මැස්සන්, අමු කොළ වර්ග,එලවළු,
⋆ ජලය ;- ජලය, පලතුරු යුෂ, කෝපි, තේ
- පැය 6 – 8ත් අතර නින්දකට යොමුවීම
- තමන්ගේ ශරීරයේ බරට සරිලන ලෙස ජලය පානය කිරීම ;- පුද්ගලයෙක් තමාගේ ශරීරයේ බර 8kgක් සඳහා අවම වශයෙන් වතුර 250ml බැගින් පානය කළ යුතුයි. (උදා;- 80kg අයෙක් වතුර 2,500mlක් හෙවත්, ලීටර 2.5ක් විටින් විට, දවස පුරාම පානය කළ යුතු වනවා.) නමුත්, උණුසුම් දනවලදී හා ක්‍රීඩා කරන විට මෙය වෙනස් වේ.
- දුම්වැටි සහ මධ්‍යාර පානයෙන් තොරවීම.
- දිනකට අවම වශයෙන් විනාඩි 20ක් ව්‍යායාම කිරීම ප්‍රධානතම කරුණු වනවා.
මෙම කරුණු පවත්වාගෙන යන පුද්ගලයා සෞඛ්‍ය සම්පන්න පුද්ගලයෙකු වනවා.
ශ්‍රී ලාංකිකයින් ගේ ආහාර වේල සැළකීමේ දී එහි වැඩිපුරම ඇත්තේ, කාබෝහයිඩ්‍රෙට් ය. එය 55% – 65% අතර ප්‍රමාණයකි. මේදය 15% – 20% අතර ප්‍රමාණයක් හා ප්‍රෝටීන් 10% – 15% අතර ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. නමුත් මෙම ආකාරය ගැටළු සහගත වේ.
ලෝකයේ ආහාර පිරමීඩය හඳුන්වා දෙනු ලැබූයේ, 80 දශකයේ දී ස්විස්ටර් ලන්තයයි. නමුත් මෙය කාළයෙන් කාළයට වෙනස් කරමින් පවතින අතර, අද වන විට ඔවුන් පවසන්නේ එය යල් පැන ගිය ක්‍රමයක් බවයි. එනිසා ඔවුන් විසින්, My Plate ක්‍රමය හඳුන්වා දී තිබෙනවා. ශ්‍රී ලාංකිකයින් තවදුරටත් ආහාර පිරමීඩ ක්‍රමයේ රැඳී සිටින අතර, ලෝකය අපව පසු කරගෙන ඉදිරියට ගොස් තිබෙනවා. නවීන දැනුම ශ්‍රී ලංකාවට පැමිණියත් ඉතා සුළු කොටසක් පමණක් එය ග්‍රහණය කරගෙන සිටී. වර්ථමානය වනවිට, වරකට අප අනුබව කළයුතු කාබෝහයිඩ්‍රෙට් ප්‍රමාණය 50%ක් විය යුතු බවට හඳුන්වා දී තිබෙනවා. එනම්, ආහාර අනුභවය කරන විට, එම පිඟානෙන් හරි අඩක් කාබෝහයිඩ්‍රෙට් විය යුතුයි. ඉතිරි වන භාගයෙන් හරි අඩක් ප්‍රෝටීන් වලින් සමන්විත විය යුතු අතර ඉතිරි වන කොටස මේදය, විටමින් හා ඛණිජ ලවණ වලට වෙන් විය යුතු වනවා. මෙම ක්‍රමය සාමාන්‍ය ජීවිතයක් ගෙවන පුද්ගලයින්ට සුදුසු වුවත්, ක්‍රීඩකයින්ට සුදුසු නොවන අතර එය වෙනම රටාවක් අනුව වෙනස් වේ.
වර්ථමානයේදී, පුද්ගලයින් වැඩි ප්‍රතිශතයක් සීනි පරිභෝජනය අඩු කර ඇති බැවින්, කාබෝහයිඩ්‍රෙට් පරිභෝජනය ද අඩුවී තිබෙනවා. නමුත් ප්‍රෝටීන් පරිභෝජනය ඉහල ගොස් ඇති අතර, එහි ප්‍රථිඵලයක් ලෙස, ශරීරයේ ස්ථූලතාවය අඩුකර ගැනීමට හැකිවී තිබෙනවා. ප්‍රෝටීන් පරිභෝජනය ඉහල අගයක් ගන්නා, නමුත් ව්‍යායාම නොකරන අයට කෙලොස්ටරෝල් හා හෘදය වස්තුව සම්බන්ධ ගැටළු ඇතිවීමේ අවධානමක් පවතී. එනිසා එවැනි ආහාර රටාවකට ඇබ්බැහිවන පුද්ගලයින්, අනිවාර්යයෙන් ම ව්‍යායාම සඳහා යොමුවිය යුතුම වනවා.
ඉහත සාකච්ඡා කළ සියළුම දෑ, එකිනෙකට සම්බන්ධතාවයක් පවත්නා සංඝඨක වනවා. එනම්, සමබල ආහාර ගැනීම, පැය 6 – 8ත් අතර නින්දකට යොමුවීම, තමන්ගේ ශරීරයේ බරට සරිලන ලෙස ජලය පානය කිරීම, දුම්වැටි සහ මධ්‍යාර පානයෙන් තොරවීම හා දිනකට අවම වශනේ විනාඩි 20ක් ව්‍යායාම කිරීම නිසියාකාරව පවත්වාගැනීම කළ යුතු වනවා. මේවා එකිනෙකට බැඳී පවතිනවා. මෙය දම්වැලක් ලෙස හඳුන්වා දිය හැකියි. දම්වැලෙහි එක් පුරුකක් ගිලිහුනොත් මුළු ජාලයම බිඳී යෑම සිදු වනවා.
ඔබ නීරෝගමත්දැයි පරික්ෂා කරගන්නේ කොසේද?
ලබන කලාපයෙන් අපි ඒ ගැන කතා කරමු.
මෙම ලිපියට පාදක කරගනු ලැබුයේ,
ජාතික ක්‍රීඩා විද්‍යායතනයේ වූෂූ ක්‍රීඩාව පිළිබඳ භාහිර කතිකාචාර්ය, ඔස්මෝ ක්‍රීඩා මධ්‍යස්ථානයේ ශාරීරික යෝග්‍යතා කළමණාකාර (NVQ Level 5), අන්තර්ජාතික වූෂූ විනිසුරු හා තරග තීරක, වූෂූ ජාතික පුහුණුකරු ( A ශ්‍රේණිය)
උපාලි අනුරසිරි මහතා සමග කළ සාකච්ඡාවකි.
