Home Education සමබර ආහාර වේලක කලාව

සමබර ආහාර වේලක කලාව

0

අද වේගවත් ලෝකයේ, පහසුව බොහෝ විට පෝෂණය යටපත් කරන අතර, අපගේ ආහාර වේලෙහි පෝෂ්‍ය පදාර්ථවල භූමිකාව අවබෝධ කර ගැනීම වෙන කවරදාටත් වඩා තීරණාත්මක ය. පෝෂ්‍ය පදාර්ථ බහුල ආහාර වේලක් ශරීරයට පෝෂණය සපයනවා පමණක් නොව සමස්ත යහපැවැත්මට, ශක්ති මට්ටම් වැඩි දියුණු කිරීමට මෙන්ම නිදන්ගත රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීමට ද සහාය වේ. ජීවිත කාලය පුරාවටම සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් ගැනීම මන්දපෝෂණය එහි සියලු ආකාරවලින් මෙන්ම බෝ නොවන රෝග (NCDs) සහ තත්වයන් රාශියකින්ම වැළැකීමට උපකාරී වේ. කෙසේ වෙතත්, සැකසූ ආහාර නිෂ්පාදනය වැඩිවීම, සීඝ්‍ර නාගරීකරණය සහ වෙනස්වන ජීවන රටාව ආහාර රටාවේ වෙනසක් ඇති කිරීමට හේතු වී තිබේ. මිනිසුන් අද වන විට ශක්ති, මේද, සීනි සහ ලුණු/සෝඩියම් බහුල ආහාර වැඩිපුර පරිභෝජනය කරන අතර බොහෝ අය ප්‍රමාණවත් තරම් පලතුරු, එළවළු සහ ධාන්‍ය වර්ග වැනි අනෙකුත් තන්තුමය ආහාර අනුභව නොකරයි.

සමබර ආහාර වේලක් යනු කුමක්ද?

සමබර ආහාර වේලක් අපගේ ශරීරය නිවැරදිව ක්‍රියා කිරීමට අවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සපයයි. එයට මහා පෝෂක (කාබෝහයිඩ්‍රේට්, ප්‍රෝටීන, මේද) සහ ක්ෂුද්‍ර පෝෂක (විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ) සැපයීම සඳහා නිවැරදි ප්‍රමාණ වලින් විවිධ ආහාර ඇතුළත් වේ. අපට අවශ්‍ය පෝෂණය ලබා ගැනීම සඳහා, අපගේ දෛනික කැලරි වලින් වැඩි ප්‍රමාණයක් නැවුම් පලතුරු, නැවුම් එළවළු, සම්පූර්ණ ධාන්‍ය, රනිල කුලයට අයත් බෝග, ඇට වර්ග සහ ප්‍රෝටීන වලින් පැමිණිය යුතුය.

ආහාරයේ ඇති කැලරි ප්‍රමාණයෙන් අදහස් වන්නේ එම ආහාරයේ ගබඩා කර ඇති ශක්ති ප්‍රමාණයයි. අපගේ ශරීරය ඇවිදීම, සිතීම, හුස්ම ගැනීම සහ අනෙකුත් වැදගත් කාර්යයන් සඳහා ආහාර වලින් කැලරි භාවිතා කරයි. සාමාන්‍ය පුද්ගලයෙකුට තම බර පවත්වා ගැනීම සඳහා දිනකට කැලරි 2,000 ක් පමණ අවශ්‍ය වේ, නමුත් අවශ්‍ය කැලරි  ප්‍රමාණය ඔවුන්ගේ වයස, ලිංගිකත්වය සහ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් මට්ටම මත රඳා පවතී. පිරිමින්ට කාන්තාවන්ට වඩා වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් අවශ්‍ය වන අතර ව්‍යායාම කරන පුද්ගලයින්ට එසේ නොකරන පුද්ගලයින්ට වඩා වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් අවශ්‍ය වේ.

දෛනික කැලරි ලබා ගන්නා ප්‍රභවය ද ඉතා වැදගත් ය. ප්‍රධාන වශයෙන් කැලරි පමණක් සපයන එනමුත් ඉතා අඩු පෝෂණයක් සපයන ආහාර “හිස් කැලරි” ලෙස හැඳින්වේ. හිස් කැලරි සපයන ආහාර සඳහා උදාහරණ ලෙස කේක්, කුකීස් සහ ඩෝනට්ස්, සැකසූ මස්, ශක්ති ජනක පාන සහ සෝඩා, සීනි එකතු කළ පලතුරු බීම, අයිස් ක්‍රීම්, චිප්ස් සහ ෆ්‍රයිස් සහ පීසා දැක්විය හැකිය.

කෙසේ වෙතත්, ආහාර වර්ගය පමණක් නොව අමුද්‍රව්‍ය ද එය පෝෂ්‍යදායී ආහාරයක් බවට පත් කිරීමට හේතු වේ. හොඳ සෞඛ්‍යයක් පවත්වා ගැනීම සඳහා, හිස් කැලරි පරිභෝජනය සීමා කිරීම වඩා හොඳය. ඒ වෙනුවට වෙනත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත් ආහාර වලින් අපගේ කැලරි ලබා ගැනීමට උත්සාහ කිරීම වඩා අගනේය.

සමබර ආහාර වේලක ලක්ෂණ

  1. විවිධත්වය: පුළුල් පරාසයක ආහාර පරිභෝජනය කිරීමෙන් අපට පෝෂ්‍ය පදාර්ථ පුළුල් පරාසයක් ලැබෙන බව සහතික කරයි. විවිධ ආහාර විවිධ අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සපයයි. එබැවින් විවිධත්වය සමබර ආහාර වේලක සියලු සාධක ආවරණය කිරීමට හේතු වේ.
  2. සමානුපාතය: විවිධ ආහාර කාණ්ඩවල ප්‍රමාණ සමතුලිත කිරීම ඉතා වැදගත් වේ. ආහාර මාර්ගෝපදේශ වලට අනුව, අපගේ පිඟාන පලතුරු සහ එළවළු වලින් අඩක් පිරවිය යුතුය, ප්‍රෝටීන් වලින් හතරෙන් එකක් සහ සම්පූර්ණ ධාන්‍ය වලින් හතරෙන් එකක් ලෙස පිරවිය යුතුය.
  3. මධ්‍යස්ථභාවය: විවිධ ආහාර අනුභව කිරීම වැදගත් වනවා සේම, කොටස් ප්‍රමාණය පාලනය ඒ හා සමානව අත්‍යවශ්‍ය වේ. සෞඛ්‍ය ගැටළු වලට තුඩු දිය හැකි කැලරි සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අධික ලෙස පරිභෝජනය කිරීම වළක්වා ගැනීමට මධ්‍යස්ථභාවය උපකාරී වේ.

විවිධ ආහාර කාණ්ඩ සහ ඒවායේ කාර්යභාර්ය

  1. පලතුරු සහ එළවළු: විටමින්, ඛනිජ ලවණ, තන්තු සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක වලින් පොහොසත් මේවා අපගේ ආහාර වේලෙහි සැලකිය යුතු කොටසක් විය යුතුය. පෝෂ්‍ය පදාර්ථ පරාසයක් සහතික කිරීම සඳහා වර්ණවත් පලතුරු සහ එළවළු ආහාර වේලට එක් කර ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ.
  2. ප්‍රෝටීන: මාංශ පේශි අලුත්වැඩියාව සහ වර්ධනය සඳහා අවශ්‍ය වන ප්‍රෝටීන් මස්, මාළු, කිරි, රනිල කුලයට අයත් බෝග සහ ඇට වර්ග වලින් ලබාගත හැකිය. ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයන් විවිධාංගීකරණය කිරීම විවිධ අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල සැපයීමට උපකාරී වේ.
  3. ධාන්‍ය: දුඹුරු සහල්, ක්විනෝවා සහ තිරිඟු වැනි සම්පූර්ණ ධාන්‍ය මඟින් ශක්තිය සහ තන්තු සපයයි. ඒවා පිරිපහදු කළ ධාන්‍යවලට වඩා යෝග්‍ය වන අතර පිරිපහදු කළ ධාන්‍ය මඟින් රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉහළ නංවා අඩු පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබා දීමට හේතු වේ.
  4. කිරි: කිරි, චීස්, සහ යෝගට් වැනි කිරි නිෂ්පාදන ඒවායේ ඉහළ කැල්සියම් සහ විටමින් D අන්තර්ගතය නිසා අස්ථි සෞඛ්‍යයට වැදගත් වේ. සංතෘප්ත මේද ප්‍රමාණය අඩු කිරීම සඳහා අඩු මේද හෝ මේද රහිත විකල්ප ආහාර තෝරා ගැනීම ද ඉතා වැදගත් වේ.
  5. මේද: අලිගැට පේර, ඇට වර්ග, බීජ සහ ඔලිව් තෙල් වැනි සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද මොළයේ සෞඛ්‍යයට සහ හෝමෝන නිෂ්පාදනයට අත්‍යවශ්‍ය වේ. හෘද සෞඛ්‍යය ආරක්ෂා කිරීම සඳහා සංතෘප්ත සහ ට්‍රාන්ස් මේද පරිභෝජනය සීමා කළ යුතුය.

සමබර ආහාර වේලක් වැදගත් වන්නේ ඇයි?

සමබර ආහාර වේලක් අපගේ ශරීරයට ඵලදායී ලෙස වැඩ කිරීමට අවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සපයයි. සමබර පෝෂණයකින් තොරව, අපගේ ශරීරය රෝග, ආසාදන, තෙහෙට්ටුව සහ අඩු කාර්ය සාධනය සඳහා වැඩි අවදානමක් ඇත.

ප්‍රමාණවත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ලබා නොගන්නා දරුවන්ට වර්ධනය හා සංවර්ධන ගැටළු, දුර්වල අධ්‍යයන කාර්ය සාධනය සහ නිරන්තර ආසාදන වලට මුහුණ දීමට සිදුවිය හැකිය. එමෙන්ම වැඩිහිටි විය දක්වාම පැවතිය හැකි සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන ආහාර පුරුදු ද ඔවුන්ට වර්ධනය විය හැකිය. ව්‍යායාමයකින් තොරව, ඔවුන්ට තරබාරුකම සහ දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව සහ අධි රුධිර පීඩනය වැනි පරිවෘත්තීය සින්ඩ්‍රෝමයන් ඇති කරන විවිධ රෝග ඇතිවීමේ වැඩි අවදානමක් ඇත.

දත්ත වලට අනුව, මරණයට ප්‍රධානතම හේතු 10න් 4ක්ම ආහාර සමඟ සෘජුව සම්බන්ධ වේ. එම රෝග නම් හෘද රෝග, පිළිකා, ආඝාතය, දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාවයි.

සමබර ආහාර වේලක ප්‍රතිලාභ

  1. වැඩිදියුණු කළ ශක්ති මට්ටම්: සමබර ආහාර වේලක් අපගේ ශරීරයට ස්ථාවර ශක්ති සැපයුමක් සපයන අතර, සීනි සහ කැෆේන් හා සම්බන්ධ උස් පහත්වීම් වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
  2. වඩා හොඳ මානසික සෞඛ්‍යය: පෝෂ්‍ය පදාර්ථ බහුල ආහාර මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වයට සහාය වන අතර, මනෝභාවය සහ සංජානන ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩිදියුණු කරයි. මාළු සහ හණ ඇටවල ඇති ඔමේගා-3 මේද අම්ල විශේෂයෙන්ම මේ සඳහා ප්‍රයෝජනවත් වේ.
  3. ශරීරයේ බර කළමනාකරණය: පෝෂ්‍ය පදාර්ථ බහුල ආහාර සහ නිසි කොටස් ප්‍රමාණය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමෙන්, සමබර ආහාර වේලක් නිරෝගී බරක් පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
  4. නිදන්ගත රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීම: පලතුරු, එළවළු, ධාන්‍ය වර්ග සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේදවලින් පොහොසත් ආහාර වේලක් හෘද රෝග, දියවැඩියාව සහ ඇතැම් පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි.

සමබර ආහාර වේලක් සඳහා ප්‍රායෝගික උපදෙස්

  1. ආහාර වේල සැලසුම් කිරීම: විවිධත්වය සහ සමබරතාවය සහතික කිරීම සඳහා සතිපතා ආහාර වේලක් සෑදීම වැදගත්වේ. මෙය අවසාන මොහොතේ, සෞඛ්‍යයට අහිතකර තේරීම් වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
  2. ස්නැක් ස්මාර්ට්: සීනි සහ සෞඛ්‍යයට අහිතකර මේද අධික ලෙස සැකසූ කෙටි ආහාර වෙනුවට අපට පලතුරු, ඇට වර්ග සහ යෝගට් වැනි සෞඛ්‍ය සම්පන්න කෙටි ආහාර තෝරා ගත හැකිය.
  3. නිතර ජලය පානය: සීනි සහිත බීම සහ අධික කැෆේන් සීමා කර දවස පුරා නිතරම ජලය පානය කිරීම ඉතාමත් වැදගත් කරුණකි.
  4. සිහියෙන් ආහාර ගැනීම: අප කන දේ සහ කොපමණ ප්‍රමාණයක් ද යන්න ගැන අවධානය යොමු කිරීම තවත් සැලකිල්ලට ගත යුතු කරුණකි. සෙමින් ආහාර ගැනීම සහ අපගේ ආහාරය රස බැලීම ද ආහාර පාලනයට සහ ආහාර දිරවීමට උපකාරී වේ.
  5. නිවසේදීම ආහාර පිසීම: නිවසේදී ආහාර පිළියෙළ කිරීම මඟින් අපට අමුද්‍රව්‍ය සහ ප්‍රමාණය පාලනය කිරීමට ඉඩ සලසයි. එමෙන්ම සෞඛ්‍ය සම්පන්න තේරීම් වලට මඟ පාදයි.

එලෙසම ඇතැම් ජීවන අවධීන් සහ කොන්දේසි වලට ගැලපෙන ආහාර ගැලපීම් ද අත්‍යවශ්‍ය කරුණකි. උදාහරණ ලෙස;

  • ගැබ් ගැනීම: ෆෝලික් අම්ලය, යකඩ සහ කැල්සියම් සඳහා වැඩි අවශ්‍යතා.
  • වයසට යාම: අස්ථි සෞඛ්‍යය සඳහා කැල්සියම් සහ විටමින් D සඳහා අවශ්‍යතාව වැඩි වීම.
  • ක්‍රියාකාරී ජීවන රටා: ශක්තිය සහ මාංශ පේශි අලුත්වැඩියාව සඳහා ප්‍රෝටීන සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් සඳහා වැඩි අවශ්‍යතා.

අවසාන වශයෙන්, සමබර ආහාර වේලක් සාක්ෂාත් කර ගැනීම යනු දැනුවත් තෝරා ගැනීම් සහ අපගේ ශරීරයේ අවශ්‍යතාවලට සවන් දීම ඇතුළත් අඛණ්ඩ ක්‍රියාවලියකි. විවිධ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සහිත ආහාර සුදුසු ප්‍රමාණවලින් ඇතුළත් කිරීමෙන්, අපගේ සමස්ත සෞඛ්‍යයට සහ යහපැවැත්මට අපට සහාය විය හැකිය. එමෙන්ම, කුඩා, ස්ථාවර වෙනස්කම් වලින් සැලකිය යුතු දිගු කාලීන ප්‍රතිලාභ ලබා ගත හැකි බවට අප තරයේ මතක තබා ගත යුතුය.

මූලාශ්‍ර:-

Harvard T.H. Chan School of Public Health. “Healthy Eating Plate & Healthy Eating Pyramid.”

https://www.healthline.com/health/balanced-diet#putting-it-together

Mayo Clinic. “Dietary fats: Know which types to choose.”

National Institutes of Health. “Vitamins and Minerals: How to Get What You Need.”

World Health Organization. “Healthy diet.” https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

NO COMMENTS

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here