සෞඛ්‍ය සම්පන්න නීරෝගිමත් ජීවිතයකට ක්‍රීඩාව (තුන්වන කොටස)

පසුගිය කලාපයෙන් මා විසින්, ඔබ නීරෝගමත්දැයි පරික්ෂා කරගන්නේ කෙසේද? යන්න සාකච්ඡා කළා.

මා ඔබට පොරොන්දු වුනා මෙවර කලාපයෙන් වෛරස් හා විවිධ වසංගත රෝග පවතින කාළයක, ශරීරයේ බර නිවැරදිව පවත්වාගෙන වන්නේ කෙසේද යන්න පිලිබඳව ඔබව දැනුවත් කරන බව.

මේ සඳහා අපට කරුණු කීපයක් අනුගමනය කළ හැකියි.

• ආහාර පාලනය
• ක්‍රියාශීලී භාවය (Active Life Style) හෙවත් ක්‍රියාකාරී ජීවිතයක් ගත කිරීම   

                                    මෙහිදී පළමුවෙන් දැනගතයුතු වන්නේ, විධිමත් ශාරීරික ක්‍රියාකාරිත්වයක් (Regular Physical Activity) අනුගමනය කරන්නේ කෙසේද යන්නයි. ඔබ හැම දෙනාටම ක්‍රීඩාවක් කිරීම අපහසුයි. නමුත් ඔබේ ශරීර සෞඛ්‍ය පවත්වාගෙන යාම සඳහා ව්‍යායාම මාළාවක් කළ හැකියි.

                                  ඒ සඳහා ඇවීදීම, සයිකල් පැදීම, ශරීර සුවතා මධ්‍යස්ථානයකට යාම වැනි දෑ කළ හැකියි. අතීතයේ දී මෙන්ම කොවිඩ් වැනි වසංගත තත්වයන් අනාගතයේද ඇතිවිය හැකියි. එවැනි තත්වයන් තුලදී අපගේ ප්‍රතිශක්තීකරණය හීනවීම සිදුවනවා. ප්‍රතිශක්තීකරණය හීනවීම යනු, අපගේ ස්වසන ක්‍රියාවලිය හෙවත් පෙනහළු වල ක්‍රියාකාරීත්වය යම්කිසි දුරකට අඩුවීමයි. මේ තත්වය අවම කරගන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳව අප ව්‍යායාම ගැන කතා කරන විට විමසා බැලිය යුතු වනවා. වෙනත් ආකාරයකින් පවසන්නේනම්, අපගේ පෙනහළුවල ඇති ශක්තිමත් භාවය වැඩිකරගැනීම සඳහා ව්‍යායාම වෙත අප යොමුවිය යුත්තේ කෙසේද යන්න නිවැරදිව විමසා බැලිය යුතු වන අතර කුමන ව්‍යායාම ඒ සඳහා යෝග්‍ය වන්නේදැයි අප අවධානය  යොමුකළ යුතුයි. මෙහිදී අප විසින් පෙනහළු වල පරිමාව හෙවත් ධාරිතාවය වැඩිකරගත යුතු වනවා.

                                  ඒ සඳහා යෝජනා කරනුයේ, පෙනහළු ශක්තිමත් කරන හා වායුගෝලයෙන් ලබාගන්නා ඔක්සිජන් ප්‍රමාණය වැඩිකරගත හැකි ව්‍යායාම වල යෙදීමයි. එහිදී ප්‍රධාන වශයෙන්, හෘදය හා සම්බන්ධ ක්‍රියාකාරිත්වය (cardio vascular  & Cardio recuperative) වැඩිකරගත හැකි ව්‍යායාම කිරීම වඩාත් සුදුසුයි.

උදා;- ඇවිදීම, හැල්මේ දිවීම (Jogging), දිවීම (Running), බයිසිකල් පැදීම (Cycling), පිනීම (Swimming)

මෙහිදී ප්‍රධාන වශයෙන් දැනගතයුතු කරුණු කීපයක් ඇත.

# පුද්ගලයාගෙන් පුද්ගලයාට ඔක්සිජන් පරිභෝජනය වෙනස් බව.

                        වායුගෝලයේ ඇති ඔක්සිජන් වලින් අප විසින් ලබාගන්නේ 20% පමණ වේ. මේ ප්‍රමාණය හෘදය වෙත රුධිරය මගින් ගෙනයාම සිදුකරන්නේ පෙනහළු මගිනි. අපගේ පෙනහළු දුර්වල වුවහොත් මෙම ඔක්සිජන් ප්‍රමාණය ශරීරය තුල රැගෙන යාමේ හැකියාව අඩුවේ. කොවිඩ් රෝගය වැලඳුන අයෙකුට තම සිරුරට අවශ්‍ය ඔක්සිජන් ප්‍රමාණය අඩු වූ විට සිය ශරීර ශක්තිය හීන වේ. ප්‍රධාන වශයෙන් පෙනහළු ආශ්‍රිතව ඇතිවන සෙම් රෝග මගින් මෙම ඔක්සිජන් ප්‍රමාණය අඩුවීම සිදුවේ. මෙවැනි කාලයකදී සෙම් රෝග අඩුකර ගත හැකිනම්, වෛරස් වල බලපෑම අඩුකර ගත හැක.

                                  අප ගන්නා ආහාර මගින් ද ප්‍රතිශක්තිකරණය ඉහල දැමීම කර ගත හැකිවේ. ප්‍රති ඔක්සිකාරක  (Anti Oxygen) ආහාර වැඩිපුර ගත හැකිනම් අපට ආරක්ෂාව ලබාගත හැකි වනවා. විශේෂයෙන්ම, කොළ පැහැති එළවළු සහ පළතුරු අපගේ ආහාර රටාවට වැඩි ප්‍රමාණයක් එකතුකර ගත හැකිනම්, එමගින් විශේෂ ආරක්ෂාවක් ලබාගත හැකි වනවා.

                                  මෙය කියවන ඔබ සියළු දෙනාටම එකම ආකාරයේ ව්‍යායාම සැළැස්මක් නොගැලපේ. එක් එක් පුද්ගලයාගේ ඇති ධාරිතාවය (Capacity) අනුව ව්‍යායාම ලබාගත යුතු වනවා. ඔබට හැකිනම්, මේ පිළිබඳව නිවැරදි අවබෝධයක් ඇති සුදුසුකම් ලත් පුහුණු කරුවෙක් (Trainer) මගින් උපදෙස් ලබාගැනීම ඉතා වැදගත් වේ. එසේ නොමැතිනම්, තමන් විසින් තේරුම් ගෙන, තමන් අඩු ධාරිතාවය සහිත පුද්ගලයෙක් ලෙස වටහාගෙන, ව්‍යායාම සැළැස්මක් සංවිධානය කරගැනීම තුලින්, ක්‍රමාණුකූලව වර්ධනය කරගැනීමේ හැකියාව පවතී.

                                  මෙහිදී යෝජනා කරනුයේ, තමන්ගේ මිදුලේ හෝ නිවස අවට අවම වශයෙන් විනාඩි 20ක් ඇවිදීම ආරම්බභ කිරීම තුලින් ක්‍රමාණුකූලව මෙය වර්ධනය කරගතහැකි බවයි. ප්‍රථමයෙන් කිසිදු ශාරීරික ක්‍රියාකාරිත්වයක් නොමැති අය වුවද විනාඩි 20ක් ඇවිදීම තුලින් අහිතකර බලපෑමක් ඇති නොවේ.

                                  ක්‍රීඩා කිරීමේ හැකියාව ඇති පුද්ගලයින් සඳහා වෙනම ව්‍යායාම රටාවකට යා හැකි වනවා. මේ සඳහා විවිධ ව්‍යායාම සැළසුම් ඇත. තමන්ගේ තීර්වතාව වැඩිකර තමන්ගේ ඉලක්කයට අදාලව තමන්ගේ ශක්තිය හා හැකියාව මත අවශ්‍යතාවය අනුව නිවැරදි ප්‍රතිඵලයක් ලබාගත හැකි වනවා.

                                  මීට අමතරව ශරීර බර (දේහ බර) අඩුකර ගැනීම සහ ප්‍රතිශක්තිකරණය වර්ධනය කරගනීම සම්බන්ධයෙන් කරුණු කීපයක් ඉදිරිපත් කිරීමට හැකියි. මෙහිදී ඔබව දැනුවත් කිරීමට බලාපොරොත්තුවන්නේ ව්‍යායාම මෙන්ම, ගන්නා ආහාර ද සැමදෙනාටම නොගැලපෙන ආකාරයයි. කෙනෙකුට හිතෙන්න පුළුන්, හොඳ ශරීර ශක්තියක් ඇති පුද්ගලයෙක් ගන්නා ආහාර තමන් ද ගන්නේ නම්, තමන්ගේ ශරීරයද එලෙස ගොඩනැගෙයි කියා. එය මිත්‍යාවකි. එසේ වන්නේ නැත. එකිනෙකාගේ ශරීර වෙනස් වන අතර, කෙනෙකුට හිතකර ආහාර තවත් කෙනෙකුට අහිතකර විය හැක. එමෙන්ම, හොඳ ආහාරයක් ලෙස සිතා ගන්නා ආහාරයක්, එම තැනැත්තාගේ අභ්‍යන්තරයේ ඇති රෝගාබාධයක් උත්සන්න කරන ආහාරයක් විය හැකියි. එනිසා අප ආහාර ගැනීමේ දී වඩාත් සැළකලිමත් විය යුතුයි. අප නොදන්නා ආහාර මෙන්ම, අන්තර්ජාලයෙන් (Internet) හෝ වෙනත් ආකාරයකින් (You Tube) ගන්නා ආහාර වෙත නොයා, දේශීයව අපට හුරු, අපගේ ජීවිත වලට සම්බන්ධයක් ඇති ආහාර වලින්, ප්‍රතිශක්තිකරණය වර්ධනය කරගැනීමටත්, ශරීර බර කළමනාකරණය කරගැනීමටත් හැකියාවක් ඇත්නම එය ඉතාමත් අගනේය.

උදා :- #  සීනි පරිභෝජනය මගින් අමතර වටිනාකමක් එක් නොකරන නිසා එය

               අඩුකරගන්න.

           #  අධික තෙල් පරිභෝජනය ද එසේමය. එළවළු තෙල් හා ෆාම් ඔයිල් වලින්

               මිදී දේශීය පොල්තෙල් භාවිතා කරන්නේ නම් ඉතා හොඳය.

           #  ක්ෂණික ආහාර. මේ සඳහා යොමුවන්නේ, කළමණාකරනයෙන් දුර්වල

         පුද්ගලයින්ය. මෙයින් පෝෂණීය අගයක් ලබාගත නොහැකි වන අතර 

         ලැබෙන හිස් කැලරි ප්‍රමාණය ඉතා අධිකය. මෙය ශරීර බර පාලනය කර

          ගන්නා අයෙකුට සේම  ශරීර සෞඛ්‍ය පවත්වාගෙන යන පුද්ගලයෙකුට

               අතිශය අහිතකර වේ.

          #   පැකට් කරන ලද ආහාර (Proses Foods). මේවා අනුභව කරන පුද්ගලයින්

               වෙත අහිතකර බලපෑම එකසේ සිදු නොවේ. ශරීරයට අහිතකර දේ මෙන්ම

               කල් තබාගැනීමේ රසායනික ද්‍රව්‍ය බොහෝ ප්‍රමාණයක් මෙහි අඩංගු වේ.

ශරීර බර අඩුකර ගැනීම :-

                 ප්‍රතිශක්තිකරණයට හානි නොවන අයුරින් ආහාර රටාව වෙනස් කළ යුතුය. එසේ නොවූ විට ප්‍රතිශකතිකරණය හීන වීම මගින් වසංගත රෝග වලට ගොදුරුවීමේ අවධානම ඉහල අගයක් ගනී.

                    ආහාර රටාව තුලදී, අධික වෙහෙසක් හා කාර්යක්ෂමතාවය අඩුවීම දැනෙන්නේ නම්, ආහාර රටාව වෙනස් කළ යුතු වේ.

උදා:- පාඩම් කරන ශිෂ්‍යයෙක් ආහාර රටාව පාලනය කරන්නේ නම්, ඔහුට එක අරමුණක පිහිටා පාඩම් කිරීමේ අවස්ථාව අඩු වේ. හේතුව වන්නේ, අධික තෙහෙට්ටු ගතිය මෙන්ම අධික නිදිමතක් දැනීම යි.

            රැකියාවක් කරන අයෙක් නම්, ඔහු යථා තත්වයට පත්වීමේ කාළය ඉහල නගී.  පැය 08ක් නිදා සිට නැගිටින විට ඇති වන හැඟීම, පැය 10ක් නිදාගත්ත ද ලඟා කරගත නොහැකි වනවා.

           මෙවැනි ආකාරයට වැරදි ආකාරයට ආහාර පාලනය කිරීමට යාම නිසා, සෙම් රෝග සහ පෙනහළු ආශ්‍රිත රෝග, ආම්ලිකතාවය (Gastritis), හිසරදය වැනි රෝග සදීමේ අවස්ථාව වැඩිවේ.

          මේ දිනවල බොහෝ දෙනෙක් ප්‍රතිශක්තිකරණය පිළිබඳව කතා කරති. විවිධ ආහාර හා බෙහෙත් ද්‍රව්‍ය ගැන ද කතාකරති. නමුත් ඒවා විද්‍යාත්මක බවින්  තොර හා අසත්‍ය දේය.

          ප්‍රතිශක්තිකරණය වර්ධනය කර ගන්නා අතර ශරීර බර කළමණාකරනය කර ගැනීමේ දී, පහත දෑ ආහාරයට ගත හැකිය.

පළතුරු :- Citric කුළයේ ( ඇඹුල් සහිත) පළතුරු වඩාත් යෝග්‍ය වේ. මෙමගින් ශරීරයේ සීනි මට්ටම පහත හෙලිය හැකි නිසා දේහ බර අඩුකරගත හැක. එමෙන්ම මෙහි අධික කැලරි ප්‍රමාණයක් නොමැති වීමේ වාසිය අත්කර ගත හැක.

                  උදා :- දෙහි, දොඩම්, නාරං, ජම්බෝල වැනි දෑ.

ප්‍රෝටීන් භාවිතාව වැඩිකිරීම :- මේ සඳහා පහත දෑ ආහාරයට ගත හැකිය.

                   උදා :- මස්, මාළු, කිරි, බිත්තර, කවුපි, කඩල, මුං ඇට වැනි ඇට වර්ග, බිම්මල්, බ්‍රොකලි වැනි එළවළු.

ප්‍රෝටීන් සහිත ආහාර ගැනීමේ වාසි :- ශරීරයේ ජෛව රසායනික ක්‍රියාවලිය(Metabolism)  වැඩි කිරීම. දිනපතා වැය කරන කැලරි ප්‍රමාණයට, අතිරේකව කැලරි 100ක් පමණ වැඩිකර ගැනීමේ හැකියාව. ආහාර රුචිකත්වය අඩුවීම මගින් අතරමැදි ආහාර වේලක් ගැනීමේ අවශ්‍යතාවක් ඇති නොවීම.

ප්‍රති ඔක්සිකාරක (Anti Oxygen) ආහාර :- සීනි රහිත තේ, කෝපි, දේශීය ඉරමුසු, ජලය අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට ශරීරයට ලබා ගැනීම තුලින්, ශරීර බර පාලනයට හා ප්‍රතිශක්තිකරණයට පිටුවහලක් ලැබේ. දිනකට අඩුම තරමින් වතුර වීදුරු 09ක් පානය කළ යුතු වනවා.

බීටා කැරටින් සංඝටකය :- කොළ පාට එළවළු, නිවිති වැනි දෑ මෙන්ම, ඉඟුරු ආහාරයට සහ පාන වර්ග වලට එක්කර ගැනීම තුලින් ද ප්‍රතිශක්තිකරණය වර්ධනය කරගනිමින් ශරිර බර අඩුකරගත හැකි වනවා.

විටමින් E අන්තර්ගත ඇට වර්ග ;-  විශේෂයෙන් රටකජු, කජු වැනි දේ ශරීරයට එකතුකර ගත හැකිනම්, ප්‍රතිශක්තීකරරණය වර්ධනය කරගත හැක. ඊටත් අමතරව කහ යනු, ප්‍රතිශක්තීකරණය වර්ධනය කරන තවත් ප්‍රධාන ද්‍රව්‍යයන් ලෙස හැඳින්විය හැක.

තවද ග්‍රීන් ටී (Green Tea) යනු වඩාත් හොඳ ප්‍රතිශක්තීකරණ ආහාරයක් ලෙස හඳුන්වා දිය හැක. ප්‍රධාන ආහාරවේලෙන් විනාඩි 20කට පසු දහවල් කාළයේ දී මෙය පානය කරන්නේ නම් එමගින් ප්‍රතිශක්තීකරණය වර්ධනය කරන්නා සේම, ශරීර බර පවත්වාගෙන යාමට වඩාත් ඉවහල් වේ.

එමෙන්ම විටමින් D අප ශරීරයට අවශ්‍ය වේ. අපට එය හිරු එළියෙන් දහවල් 12 – 1 අතර කාළය තුලදී ලබාගත හැකියි.

සංඝටකයක් ලෙස සින්ක් (Zink) :- අප ශරීරයට මෙය වැදගත් වේ. මේ සඳහා පියලි සහිත ආහාර, ඇට වර්ග, කජු මගින් ලබා ගැනීම තුලින්, අප විසින් පෙති හෝ කරල් ලෙස ගන්නවාට වඩා වඩාත් ප්‍රථිඵලදායක වනවා.

විටමින් C :- මෙම සං‍‍ඝටකය පේර, නෙල්ලි, පලතුරු හා Citric කුළයේ පලතුරු වලින් ලබාගත හැකිය.

විටමින් A :- තද කහ සහ කොළපාට එළවළු වල මෙන්ම පළතුරු වලද බීටා කැරොටින් සංඝඨකය ඇති බැවින් අපගේ ප්‍රතිශක්තීකරණය වර්ධනය කර ගැනීමට ඉතා ඉවහල් වේ.

                             මෙම කරුණු මෙවර ඔබ සමග හුවමාරු කරගැනීමටයි මා අදහස් කළේ. මෙම කරුණු ඔබ ඉතා අවදානයෙන් කියවා, ඒ පිලීබඳව කරුණු අවබෝධ කර ගෙන, ඔබේ අදහස් ද දක්වන්නේනම්, ඉදිරි ලිපි, ඒ හා බද්ධ කිරීම මාගේ අරමුණයි. ඔබේ අදහස් හා යෝජනා අනුව ඉදිරියට ගමන් කිරීම ඉතා අගනේ යයි මාහට සිතේ.

                             මෙම ලිපි පෙළෙහි දීර්ඝ කාළීණ සැළැස්ම වන්නේ, විවිධ ක්‍රීඩා හා රෝග සඳහා අප කෙසේ ආහාර හා ව්‍යායාම පිළිබඳව නිවැරදිව සංවිධානය වන්නේ දැයි සැළසුම් කිරීමයි. ඔබට පවතින දියවැඩියා තත්වයක්,  අධික කොලොස්ටරෝල් තත්වයක්, ආතරයිටිස් රෝගී තත්වයක්, ස්ථූල තත්වයක් පවතිනා පුද්ගලයින් සඳහා ද, ආහාර හා ව්‍යායාම නිසියාකාරව සංවිධානය කරගනිමින් ප්‍රතිශක්තීකරණය මෙන්ම ශරීර බර අඩුකර ගන්නා ආකාරය පැහැදිලි වන්නට ඇතැයි සිතමි. එමෙන්ම ඉහත කී රෝගාබාධ වැලඳීමට පෙර වලක්වා ගැනීම සඳහා මග පෙන්වීම මෙම ලිපිය මගින් අවධාරනය වන්නට ඇතැයි විස්වාශ කරමි. කෙසේ වුවද කොරෝනා හෝ වෙනත් වසංගත තත්වයක් තුලදී,  අපට ආසාදනය වී ඖෂධ ගන්නවාට වඩා එවැනි දෑ සෑදීම වලක්වා ගැනීම ඉතා වැදගත් බව මෙහි දි සඳහන් කරන්නට කැමැත්තෙමි.

ලබන කලාපයෙන් අපි හමුවෙමු.

මෙම ලිපියට පාදක කරගනු ලැබුයේ,

ජාතික ක්‍රීඩා විද්‍යායතනයේ වූෂූ ක්‍රීඩාව පිළිබඳ භාහිර කතිකාචාර්ය, ඔස්මෝ ක්‍රීඩා මධ්‍යස්ථානයේ ශාරීරික යෝග්‍යතා කළමණාකාර (NVQ Level 5), අන්තර්ජාතික වූෂූ විනිසුරු හා තරග තීරක, වූෂූ ජාතික පුහුණුකරු ( A ශ්‍රේණිය)

උපාලි අනුරසිරි මහතා සමග කළ සාකච්ඡාවකි.